Интервалскиот пост стана вистински тренд, на овој начин да изгубите вишок килограми денес во корист на славните. Ја прашавме нашата редовна стручна нутриционист и ендокринолог Лира Гаптиева колку е модерна диета која им одговара на луѓето со Т2ДМ и од предјабетес.
Американскиот фитнес експерт Дејвид Цинченко, автор на 8-часовна диета, која се повеќе се нарекува интервал на постот, е убеден дека едноставно не постои поефикасен метод за да го поставите вашето тело во ред. Тој ги искажува броевите што можат да ги мотивираат сите: на постот на интервали, потребни се до 5 кг неделно. Но, дали е можно да се користи овој метод за лица со инсулинска резистенција и дијабетес тип 2?
Ендокринолог и нутриционист Лира Гаптиева дава позитивен одговор на ова прашање, но привлекува внимание на важни точки. Her го даваме подот.
Интервалскиот пост е погоден за скоро сите, со исклучок на луѓе кои имаат гастроинтестинални заболувања во акутната фаза, на пример, пептичен улкус на желудникот или дуоденален улкус, улцеративен колитис, итн. (Во овој случај, се препорачува терапевтска исхрана), лица со заболувања на кардиоваскуларниот систем ( неодамнешен срцев удар, мозочен удар, тежок кардиоваскуларен, пулмонална инсуфициенција) - тие одлучуваат дали да се користи интервал на постењето, треба да се земат во врска со присутните лекар.
Ако зборуваме за предјабетес или дијабетес тип 2, тогаш, како по правило, тие секогаш се поврзани со присуство на вишок тежина и нарушена чувствителност на ткивата на инсулин. За да ја надминете оваа состојба, треба да јадете поретко, бидејќи секој оброк, без оглед на тоа дали содржи јаглени хидрати или не, го зголемува нивото на инсулин.
Тешко е да се разбие злобниот круг на "висока инсулин вишок маснотија - отпорност на инсулин". Ако луѓето со почетни манифестации на нарушувања на метаболизмот на јаглени хидрати јадат често, тогаш за една или две година тие се изложени на ризик од развој на дијабетес.
Со наизменично постење, „прозорецот за храна“ може да трае до 12 часа (ние гладуваме 12 часа, јадеме 12), но шемата 16: 8 е најпопуларна (гладуваме 16 часа, јадеме 8).
Изберете оптимална шема за постот на интервалот што одговара на вашиот животен стил, така што сте удобни и не мора да се наметнувате во која било рамка, добивајќи дополнителен стрес.
На пример, можете да завршите со јадење на 4 стр., Тогаш следниот ден појадокот може да биде во 8 часот по полноќ. Како опција, ако вечераме 3-4 часа пред спиење, можете да појадувате малку подоцна (додадете 16 часа), по 11-12 часа од денот. За време на постот на интервали, можете да јадете три пати на ден, или да направите два главни оброка и една закуска. Во исто време, многу е важно вашата исхрана да биде избалансирана со основните макронутриенти (BJU). Длабок недостаток во исхраната на протеини, масти или јаглени хидрати може да предизвика метаболички и хормонални нарушувања.
Колку повеќе време минува помеѓу последниот оброк и појадокот, толку повеќе можности треба да го вклучиме заштитниот механизам, таканаречената автофагија, кога самото тело ќе започне да јаде „остатоци од клетки“ - стари клетки што може да предизвикаат рак во иднина. Значи, постот на интервалот е исто така добра превенција на многу болести и рано стареење.
Патем, апсолутно не е потребно 8-часовниот циклус да започне во исто време. Најважно е дека по завршувањето на 8-часовниот интервал за време на кој можете да јадете, периодот на постот треба да биде најмалку 16 часа.
- Извадете шеќер, слатки, бел ориз, брашно, тестенини, брза храна од исхраната. Ако не, тогаш веројатно нема да можете да изгубите тежина, дури и ако внимателно ги следите сите други правила. Употребата на храна со високи GI заситени само 1-2 часа, предизвикувајќи напади на дива глад. Нема потреба воопшто да се откажувате од јаглени хидрати, да давате предност на јаглехидрати со низок ГИ (помалку од 50), на пример, житни култури, зеленчук што не е скроб, ѓубриво со низок ГИ и зеленчук.
- Правилно дистрибуирајте протеини во дневната исхрана: треба да биде многу за појадок, малку помалку за ручек и многу малку за вечера.
- Важно е вечерата да биде најдоцна до 20.00 часот, колку што е можно полесна, не повеќе од 300-400 ккал, за да влезете во нормален сон и да се разбудите гладни наутро и да имате целосен појадок.
- Започнете го денот со чаша чиста вода и најмалку 8 минути физичка активност. (Ова е минималното време што може да се потроши на енергична прошетка или склекови, се препорачува од авторот на методот). Со помош на овие едноставни активности, метаболизмот е лансиран.
- Не заборавајте да пиете уште вода (можно со лимон) во текот на денот, редовно надополнувајте го балансот на водата.
- Ако во 16-часовниот интервал навистина сакате да јадете, тогаш ... сè уште нема. Пијте повеќе течности. Чај од зеленчук или овошје може да помогне при глад. Пиењето кафе за време на овој период не се препорачува, бидејќи тоа придонесува за стресот на надбубрежните жлезди, го стимулира ослободувањето на адреналин, кортизол и го нарушува спиењето.
- Пред да пиете кафе, погледнете го вашиот часовник. 8-часовен интервал на кафе е дозволено до само два часот попладне.
- Заборавете на алкохолотТој е целосно забранет.
Спиењето и одморот се важни. Бидете сигурни да воспоставите циркадијански биоритми. Ако не одиме во кревет пред 23,00 часот, производството на мелатонин, главниот хормон одговорен за циклусот спиење-будење, е нарушено. Секрецијата на кортизол, хормон што не само што ни помага да се прилагодиме на стресот, туку и во хроничен стрес, го зголемува таложењето на маснотиите, го зголемува крвниот притисок и нарушениот метаболизам на јаглени хидрати.
Во сон се произведува соматотропен хормон, кој исто така има и својства на согорување на маснотиите. Во случај на нарушување на спиењето, секрецијата на лутеинизирачки хормон се намалува, ова е важно за мажите, бидејќи е одговорно за синтеза на тестостерон. Нискиот тестостерон не само што го влошува квалитетот на животот, но, исто така, придонесува за вишок таложење на маснотии, а како резултат е ризичен фактор за предидијабетес и кардиоваскуларни заболувања.
Првата верзија на диетата
Појадок
- Зелен пијалак - 250 мл, составот по ваш избор (1 2 авокадо, спанаќ 100 г, 1 јаболко, целер, краставица, брокула, киви, измешајте со 100 мл растително млеко или чиста вода со лимон или сок од грејпфрут);
- Меко варено јајце;
- Сендвич со леб од цело зрно со меко сирење не повеќе од 30% маснотии.
Ручек
- Кисела зелка (100 g) + средно зовриена репка + ¼ чаша бор ореви + 1 лажиче. маслиново или орев масло, сол и бибер по вкус;
- 200 гр мисирка печена во рерната;
- Варено леќата - 150 гр.
Вечера:
- Задушен зеленчук - 200 гр (bellвонче пипер, домати, зелен грав, 1 лажица растително масло, сол и бибер по вкус).
На ден: од 1,5 литри вода со ½ лимон.
Втората верзија на диетата
Појадок
- Пареа омлет од 2 јајца;
- Сендвич со сирење не повеќе од 30% маснотии;
- Овошје за избор од (јаболко, круша, портокалова);
- Кафе
Ручек:
- Аругула со домати и сирење (arugula 20 g + растително масло 1 лажиче + сирење 30 g + 2 средни домати);
- Варени компири - 150 g;
- Печена мисирка (пилешко) - 200 гр, маслиново масло - 1 лажица масло;
- Супа од шипинка - 200 гр.
Вечера:
- Винигрет - 250 g;
- Печена мисирка (пилешко) - 100 гр, маслиново масло - 1 лажица масло.
На ден: од 1,5 литри вода со ½ лимон.
