Јаглехидратите заедно со мастите и протеините се основните извори на енергија кај луѓето.
Протеините придонесуваат за формирање на мускулно ткиво, мастите ги штитат органите од оштетување.
Едноставни и сложени соединенија на јаглени хидрати се карактеризираат со нивната улога и класификација.
Улогата на соединенија на јаглени хидрати во организмот
Јаглехидратите во човечкото тело ги играат следниве улоги:
- енергија;
- заштитни;
- регулаторна;
- структурни;
- рецептор;
- складирање.
Енергетската улога е способноста на соединенијата брзо да се распаѓа. Повеќе од половина од целата дневна енергија е покриена со овие соединенија, кои, кога брзо се расцепат, ослободуваат многу енергија, што создава чувство на исполнетост и наплив на моќ. Распаднатата 1 грам јаглени хидрати ослободува околу 4,1 kcal енергија.
Заштитната улога на супстанциите се манифестира во нивно присуство во составот на мукозните мембрани кои ги штитат органите од разни влијанија. Јаглехидратното соединение хепарин е компонента на крвта и спречува негова коагулација.
Супстанциите обезбедуваат осмотски притисок. Ова е нивната функција како регулатори во организмот. Осмотскиот притисок на крвта директно зависи од нивото на гликоза во него.
Супстанциите се компоненти на клетките и служат како градежни материјали за нивно создавање, се вклучени во изградбата на РНК, молекули на ДНК. Некои од соединенијата се дел од клеточните рецептори.
Јаглехидратите се дел од сложените молекули. Поради оваа причина, тие служат како резервни хранливи материи. Доколку е потребно, елементите на јаглени хидрати складирани од телото активно се консумираат. Во овој случај, енергијата и функциите за складирање на супстанциите се во интеракција. Кај луѓето, гликогенот ја извршува функцијата за складирање.
Класификација и разлика
Сите јаглени хидрати спаѓаат во две широки категории:
- едноставна (брза);
- сложено (бавно).
Табела за класификација на јаглени хидрати:
| Класификација | ||
|---|---|---|
| Едноставно | Тешко | |
| Моносахариди | Дисахариди | Полисахариди |
| Фруктоза | Без лактоза | Влакна |
| Гликоза | Сахароза | Скроб |
Моносахаридите се лесно сварливи материи. За нивно разделување, потребно е мала количина на време. Во нивниот состав има само еден молекул.
Дисахаридите имаат неколку молекули во нивниот состав. Поради оваа причина, тие се распаѓаат подолго од моносахаридите.
Сите сложени соединенија на јаглени хидрати се подложени на долга обработка во човечкото тело. Голем број полисахариди не се целосно апсорбирани од него. Ова се однесува на растителни влакна.
Едноставните соединенија значително се разликуваат од сложените според различни критериуми. Во исто време, двата типа на супстанции имаат различни хранливи вредности и посебен ефект врз здравјето.
Табела на разлики:
| Критериум за разликата помеѓу едноставни и сложени материи на јаглени хидрати | Едноставно | Тешко |
|---|---|---|
| Поделување | Брз расцеп | Бавно расцеп |
| Хранлива вредност | Високо | Ниско |
| Сложени елементи | Фруктоза гликоза | Скроб на целулоза |
| Достапност на влакна | Мала количина | Голема количина |
| Ефект врз шеќерот во крвта | Доведете до нагло зголемување на гликозата во крвта, една од причините за зголемениот гликемиски индекс | Придонесете за одржување стабилен шеќер во крвта, формирајте намален гликемиски индекс |
| Ефект врз телесната тежина | Провоцирајте брзо зголемување на телесната тежина, доведете до прејадување | Чувајте го нивото на тежина |
| Заситеност на телото | Брзо наситен на телото, но исто така и брзо да доведе до чувство на глад | Придонесете за долготрајна ситост после јадење |
Честата потрошувачка на брзи јаглени хидрати предизвикува дебелина и постојано чувство на глад. Употребата на бавни соединенија се препорачува за губење на тежината и контрола на телесната тежина.
Што се заканува на недостаток и вишок на јаглени хидрати?
Надградбата и недостаток на супстанции се опасни по здравјето на луѓето.
Недостаток на провокација кај луѓето:
- намалени перформанси;
- нарушена меморија и можност за размислување;
- несоница
- постојана депресија;
- намалена концентрација на лептин;
- зголемена концентрација на кортизол;
- прекршување на производството на тироидни хормони;
- дефект на половите хормони;
- дефект на цревата и желудникот.
Видео за улогата на јаглехидратите во човечкото тело:
Појавата на депресии и несоница кај луѓето како резултат на недостаток на супстанции се должи на слабото производство на невротрансмитери. Овие супстанции се вклучени во пренесувањето на нервните импулси преку мрежа на неврони.
Проблеми со столицата се јавуваат со недостаток на растителни влакна во телото неопходни за негово нормално функционирање.
Вишок на супстанции во човечкото тело се заканува со следниве последици:
- брзо зголемување на телесната тежина, што може да доведе до дебелина;
- зголемена концентрација на инсулин во крвта како резултат на постојан вишок шеќер во него;
- големо оптоварување на панкреасот;
- развој на болести, од кои едниот е дијабетес;
- општо влошување на благосостојбата;
- постојана поспаност;
- состојба на апатија и губење на силата.
Вишокот и недостатокот на супстанции е индивидуален за секоја личност. Луѓето со нормална тежина и шеќер во крвта имаат потреба од најмалку 100 грама јаглени хидрати на ден. На спортистите и на луѓето вклучени во рачен труд им се потребни големи количини на овие соединенија. Во исто време, потребата за брзи јаглени хидрати веднаш по обуката е голема.
Неактивниот животен стил е опасен за луѓето со вишок јаглени хидрати. Ова може да предизвика нивна дебелина и развој на дијабетес. Ним им е потребна намалена дневна стапка на овие елементи.
Брзи јаглени хидрати и прекумерна тежина
Брзите соединенија на јаглени хидрати со нивна честа употреба доведуваат до зголемено снабдување со шеќер во организмот, што влијае на тежината. Ако шеќер, пченично брашно, сируп и други едноставни јаглени хидрати се присутни во производите, потребно е да се намали нивната потрошувачка.
Преголемата потрошувачка на производи, кои содржат едноставни елементи на јаглени хидрати, формираат континуиран глад кај една личност. Во исто време, тој постојано се појавува потреба од дополнителна закуска.
Кога супстанциите влегуваат во телото, концентрацијата на гликоза во крвта нагло се зголемува. Ова доведува до зголемена активност на панкреасот кој произведува инсулин. Хормонот помага да се отстрани гликозата од крвта, но во исто време се претвора во маснотии. Како резултат на масните клетки придонесува за брзо зголемување на телесната тежина.
Покрај зголемувањето на масната маса, супстанциите предизвикуваат метаболички синдром кај една личност, што се манифестира во форма на:
- хипертензија
- постојано зголемување на шеќерот во крвта;
- постепен развој на дијабетес.
Вишок на брзи јаглени хидрати е полн не само со дебелина и дијабетес, туку и со развој на кардиоваскуларни заболувања. Едноставни јаглени хидрати и дебелина, кои се развија против нивната позадина, често предизвикуваат рак.
Следниот список на храна што содржи брзи соединенија на јаглени хидрати придонесува за дебелината:
- тестенини во вишок потрошувачка;
- пржени компири;
- сите видови слатки;
- брашно (бел леб, тесто).
За контрола на тежината, треба да се откажете од употреба на веднаш житни култури. Зрната во нив немаат хранлива лушпа. Таквите житни култури не придонесуваат за заситеност на телото, но го вчитате со дополнителни калории.
Брзите врски не влијаат значително на тежината на луѓето само доколку имаат активен животен стил и ако имаат физички напор. После секој напор, постои потреба од брзи јаглени хидрати кои можат брзо да ги отстранат ефектите од хипогликемија. Во овој случај, супстанциите брзо го компензираат недостатокот на шеќер во крвта и го враќаат во нормала. Остатокот од времето е потребна контрола врз потрошувачката на производи со такви соединенија.
Принципите на добра исхрана
За нормално здравје и одржување на тежина на постојано ниво, мора да се почитуваат следниве принципи на исхрана:
- разновидна храна, вклучувајќи растителни и животински производи;
- оброци според распоредот (се препорачува да се јаде 5 пати на ден, без да се прават долги периоди на време помеѓу оброците);
- мали оброци;
- дневно внесување калории, што е 2200 kcal за мажи и 1800 kcal за жени;
- темелно џвакање на храна, што придонесува за нејзина подобра апсорпција и заситеност на телото;
- усогласеност со режимот на пиење (1,5-2 литри чиста вода секој ден);
- намалена потрошувачка на шеќер, колачи, слатки, алкохол;
- честа потрошувачка на растителна храна;
- намалена потрошувачка на пржена, зачинета и пушена храна;
- вечерен оброк 3 часа пред спиење;
- јадење бавни јаглени хидрати (житарки, зеленчук) за појадок;
- вода за пиење 30 минути пред оброкот, но не и за време на тоа;
- употреба на млечни производи како закуска;
- намален внес на сол;
- ограничен внес на животински масти;
- доминантна употреба на свежо подготвена храна;
- повластен внес на протеини храна за појадок и ручек;
- недостаток на штрајкови со глад и неухранетост.
Видео: 5 правила на здрава исхрана:
На оние кои треба да ја контролираат својата тежина им се препорачува да се придржуваат кон следната дневна диета:
- прв појадок - протеински омлети, житарки, млечни производи (бавни јаглехидрати);
- втор појадок - млечни производи, урда, ореви;
- ручек - супи од зеленчук, варено или парно посно месо од мисирка, пилешко со гарнир од различни житарки;
- попладневна закуска - јогурт, урда, овошје или ореви;
- вечера - мала количина месо со салата од свеж зеленчук.
Неопходно е да се набудува ограничувањето за употреба на слатки, кои се едноставни јаглени хидрати. Во сите случаи, се препорачува да се јаде храна со брзи јаглени хидрати елементи само пред ручекот.
