Ако имате дијабетес, правејќи диета, важно е да се обрне внимание на гликемискиот индекс на храна. Колку е помалку таков индикатор, толку е помала веројатноста да се здобијат со дополнителни килограми. колку е низок гликемискиот индекс
Гликемискиот индекс е индикатор што ја одредува стапката на распаѓање на производот во гликоза. Таа е главниот извор на енергија. Индикаторот покажува колку брзо се крева нивото на шеќер и се апсорбираат јаглехидратите добиени од телото.
Низок гликемиски индекс гарантира дека нивото на гликоза во крвта се зголемува бавно и рамномерно. Производите со висок индекс провоцираат остри изгореници во шеќерот, што доведува до брзо апсорпција на јаглехидрати и нивна трансформација во гликоза, која му е потребна на организмот за енергија. Дел од гликозата се претвора во телесна маст.
Суштината на гликемискиот индекс
Повеќето од храната што ја трошат луѓето, покрај калориите, има и свој гликемиски индекс. За време на варењето јаглени хидрати се претвораат во гликоза - едноставни шеќери. ГИ влијае на глукозата во крвта после јадење.
Инсулинот, кој го произведува панкреасот, носи одредена количина гликоза во клетките со цел да генерира енергија. Вишокот на гликоза се чува како масно ткиво за подоцнежна употреба. Колку е поголем гликемискиот индекс, толку е поголемо нивото на шеќер во крвта, како и инсулин. Така, нивото на ГИ директно влијае на бројот на вишок килограми.
Високото ниво на инсулин не само што придонесува за акумулација на гликоза како маснотии, но исто така ја инхибира неговата употреба за енергија, бидејќи активноста на ензимите кои ги разложуваат мастите е задушена.
Хормонот инсулин не дозволува маснотиите да се изгорат дури и со зголемено физичко напорување. Задачата на инсулин е да го прилагоди нивото на гликоза во крвта.
Со високо ниво на гликоза, се зголемува количината на норепинефрин, односно хормонот на стрес. Ова се изразува во желбата на една личност да јаде висококалоричен производ. По преземањето на висок GI производ, гладот ќе се чувствува посилно отколку со низок ГИ производ.
Речиси сите луѓе имаат покачено ниво на инсулин, што често доведува до дебелина.
Гликемиски индекс
Индексот на телесна маса е вредност што ја покажува соодветноста на телесната тежина до висината на човекот. Така, можно е да се разбере дали тежината е нормална или дали е потребна диета.
BMI може да се пресмета независно со употреба на формулата I = m / h2, каде:
- м - телесна тежина во килограми,
- h2 - раст во метри.
Светската здравствена организација усвои одредени стандарди за гликемискиот индекс. Инсталирани нивоа:
- ниско: до 55,
- медиум: од 56 до 69,
- висока: од 70 до 100.
Опсегот од 60 до 180 на ден се смета за нормален. Во зависност од БМИ, се утврдува дневна норма на ГИ, чии промени се непожелни:
- до 80 килограми: 30 - 40,
- од 80 до 120 килограми: 20 - 30,
- од 120 до 180 килограми: 18-20.
Вообичаени заблуди
Честопати луѓето кои сакаат да изгубат тежина прибегнуваат кон различни диети. Овошје моно-диети со еден доминантен производ, кој треба да се јаде во текот на целото време, а честопати, во неограничени количини, имаат високо ниво на популарност.
Диетите можат да бидат:
1. банана
2. праска
3. ананас,
4. јаболко,
5. лубеница.
Пред да изберете моно-диета за себе, не е доволно да се запознаете само со калориската содржина на потрошени производи.
Гликемискиот индекс на производ не е секогаш сличен во калориите. Во некои случаи, тие имаат сосема спротивни значења. На пример, може да се потсетите на лубеница, чија содржина на калории е прилично мала, само 40 kcal на 100 g, но гликемискиот индекс одговара на 75 (со максимум 100).
И покрај неговата ниска калорична содржина, лубеницата не може да се припише на производи со низок ГИ. Ова значи дека конзумирањето на истиот во големи количини ќе доведе до нагло ослободување на инсулин и скок на гликоза во крвта. Така, ќе се појават масни наслаги, што ќе биде тешко да се ослободите.
Сепак, вреди да се напомене дека лубеницата содржи помалку од 5% јаглени хидрати, што го спасува производот да влезе во него во листата на непожелни.
Таквата мала количина јаглени хидрати го компензира високиот ГИ.
Долен гликемиски индекс
За да откриете која храна треба почесто да се конзумира, а која поретко, треба да користите посебна табела што укажува на ГИ за секој производ. Храната со низок ГИ ја забавува апсорпцијата на шеќер во крвта, подолго чувство на ситост и нема брза акумулација на маснотии.
Бананите, лебот и другите високо-ГИ храна предизвикуваат зголемени количини на шеќер, а со тоа и инсулин. Така, расипувањето на маснотиите (т.е. липолиза) е потиснато и се акумулираат нови масни клетки.
Влакна и други диетални влакна се корисни за луѓето со дијабетес. Се продава како посебен додаток. Може да се додаде на:
- печење
- каша
- супи.
Ако во исхраната се присутни цели зрна и овошје со растителни влакна, додатокот не е потребен.
Масната храна е познато дека се апсорбира побавно. Подобро е да се меша каша со путер, но не користете ја повеќе од 20 г. Салатите со свеж зеленчук мора да се додадат во менито што содржи јаглени хидрати.
Студената храна исто така брзо не се согледува од страна на телото. На пример, апсорпцијата на сладолед е побавна отколку во случај на други слатки.
Премиумското брашно треба да се замени со верзија со цело зрно, или обично или излупено интегрално брашно. Особено, достапен:
- овесна каша
- пченица
- леќата
- брашно од 'рж.
Бавно вари производи направени од трајна пченица. Може да се купи груба храна која содржи здрави додатоци како што се семе од ленено семе.
Гликемискиот индекс на компири ќе се промени надолу ако не се сече, но се пече во рерна или се готви во униформи. За време на термичката обработка со овие методи се намалува за 15 единици.
Исто така, може да се намали и гликемискиот индекс на житарки. Намалување на ефектот ќе се постигне ако не купите житарици, но користите цели зрна. Патем, леќата, овесна каша и јачмен каша со дијабетес се најкорисни.
Исто така, неопходно е да се зборува за тоа како да се намали гликемискиот индекс на тестенини. Менито треба да содржи тестенини направени само од тврда пченица, тие се варат околу осум минути за да се одржи густината.
Само со ова нежно готвење може да се зачуваат влакна за да се спречи уништување на аминопектин и амилоза. За возврат, ова ќе овозможи да се забави протокот на шеќер во крвта. Една порција на овој производ не треба да надминува 150 g.
Гликемискиот индекс на кнедли се намалува поради вриење и ладење. Пред јадење, кнедли едноставно можат да се загреат. Ова може да изгледа изненадувачки, но ова е единствениот начин да се намали гликемискиот индекс на кнедли.
Што се однесува до пекарски производи, лекарите препорачуваат да изберете опции за цели зрна. Ако сакате да јадете малку бел леб, подобро е да го ставите половина час во замрзнувач, а потоа мирно да јадете. Во овој случај, неговиот ГИ се менува на понизок.
ГИ на овошјето што веќе е презрее е секогаш доста високо. Постои едно правило: ви треба овошје само со нормална зрелост, тогаш индикаторот нема да се промени.
Многу луѓе се заинтересирани за тоа како се намалува гликемискиот индекс кога јадете слатки со одреден производ. За да го направите индексот со низок коефициент, подобро е да користите слатки не со чај, туку со кисело-млечен производ, на пример, кефир.
Треба да се напомене непосакуваноста на јадење сладок јогурт. Внесувањето на гликоза во крвта е исто така намалено со употреба на кефир или јогурт без шеќер.
Можете да го намалите гликемискиот индекс со додавање на производите:
- маринада
- сок од лимон
- оцет
Намалувањето на ГИ овозможува да се комбинираат јаглехидрати и протеини. Јаглехидратите овозможуваат протеините подобро да се апсорбираат, а протеините ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот во крвта.
Ниска скала може да биде ако комбинирате слатки со млечни производи. Интересно е што сладоледот има индекс помал од чоколадото, додека двата производи имаат висока содржина на шеќер.
Експертот во видеото во оваа статија ќе ви каже повеќе за гликемискиот индекс.
