Диетитичарите и дијабетичарите се свесни дека храната со висок гликемиски индекс, чија листа е прилично голема, ја зголемуваат гликозата и доведуваат до прекумерна тежина.
Гликемискиот индекс, заедно со содржината на калории, има директен ефект врз процесите на губење на тежината и дебелината. Интересен факт е дека високо-калоричен производ може да има ниска стапка на гликемија и обратно. Затоа, важно е да се разбере кои производи може да се конзумираат, и кои подобро да се одбијат.
Кој е гликемискиот индекс?
Денес, тезгите на локалниот пазар и полиците на супермаркетите привлекуваат изобилство на сите видови производи. Но, до денес, малкумина размислуваа за нивната корисност.
Познато е дека сите производи се поделени на два вида - животинско и растително потекло. Покрај тоа, секој од нас има слушнато барем еднаш во нашите животи за корисноста на протеините и опасноста од вишок јаглени хидрати, особено за пациенти со дијабетес.
Секој производ што содржи јаглени хидрати, еднаш во човечкото тело, има различна стапка на распаѓање. Затоа, гликемискиот индекс (ГИ) се користи за симболизирање на стапката на распаѓање на производи што содржат јаглени хидрати, во споредба со стапката на дефект на гликоза. Треба да се напомене дека неговиот гликемиски индекс се смета за стандарден и е еднаков на 100 единици. Производите со висок гликемиски индекс се распаѓа прилично брзо, со ниска стапка подолго време.
Диетитичарите ја делат храната што содржи јаглени хидрати во групи со висок, низок и среден ГИ. Храната што има висок гликемиски индекс е комплексна или бавна јаглени хидрати, а храната со низок гликемиски индекс е брза или празна јаглени хидрати.
ГИ е односот на областа на проучената јаглени хидрати со областа на гликозниот триаголник во проценти. За да се поедностави неговата употреба, беше воведена скала за пресметка која се состои од сто единици (0 - без јаглени хидрати, 100 - присуство на чиста гликоза).
Кај луѓето, во врска со чувство на исполнетост или внес на висококалорична храна, ГИ може да се промени. Фактори кои влијаат на вредноста на овој индикатор може да бидат:
- Вид и степен на производи.
- Преработка на храна.
- Вид на обработка.
- Рецепт за готвење.
Историјата на откривањето на гликемискиот индекс е поврзана со канадскиот лекар Дејвид enенкинсон. Во 1981 година, тој пресметал ГИ и состави список на производи што им било дозволено да ги земаат пациенти со дијагноза на дијабетес. Оттогаш, има многу други тестови кои помогнаа да се создаде нова класификација заснована врз квантитативниот индикатор за ГИ.
Ова е она што влијаеше на промената на пристапот кон хранливата вредност на производите.
Како влијае ГИ врз човечкото тело?
Ефектот на гликемискиот индекс врз човечкото тело се одредува според нивото на јаглени хидрати што ја содржи храната. Конвенционално, група со мала содржина на јаглени хидрати вклучува производи со ГИ од 10 до 40 единици, со просечна содржина од 40 до 70 единици и висока содржина од над 70 единици.
Храната со висок ГИ нагло ја зголемува концентрацијата на шеќер, што, пак, доведува до зголемување на стапката на метаболички процеси. Во исто време, инсулин (хормон за намалување на шеќерот) ја дистрибуира вишокот на гликоза рамномерно низ сите ткивни структури на телото. Како резултат на тоа, ова подразбира зголемување на апетитот и претекување на желудникот. Едно лице често зема храна, што негативно влијае на роботот на сите внатрешни органи. На крајот на краиштата, инсулинот е хормон кој придонесува за акумулација на резерва на маснотии, што е неопходно во случај на недостаток на енергија во организмот. На крајот, неисхранетоста доведува до акумулација на вишок килограми. И дебелината е „пријател на дијабетес“. Вториот вид на болест често се јавува кога пациентот има прекумерна тежина.
Храната што содржи просечен ГИ не носи особена опасност за некоја личност. Оваа група вклучува многу производи што се користат за подготовка на странични јадења, супи и други главни јадења. Тие се извор на сила за човечкото тело и го заситуваат со енергија.
Придобивките од храната со низок гликемиски индекс се едноставно бесценети. Низок индекс на ГИ поволно влијае на човечкото тело, бидејќи брзо го заситува и го подобрува метаболизмот. Нема прејадување. Свежо овошје или зеленчук не само што има практично најнизок гликемиски индекс, туку и многу витамини, микро-, макроцели и други корисни компоненти. Не смееме да заборавиме дека некои производи со низок ГИ можат да бидат многу високи во калории, така што нивната постојана употреба е исто така непожелна.
Многу е важно да се одржи урамнотежена диета, што ќе помогне да се забави метаболичкиот процес и да се намали апетитот.
Ова ќе го спречи развојот на многу несакани болести.
Гликемиски индекс - табели
За погодност, составена е табела на производи, групирана според вредноста на стапката на распаѓање на јаглени хидрати.
Актуелните вредности може да варираат бидејќи податоците во табелите се во просек.
Индикаторите дадени во табелите може да бидат упатство за подготовка на диетата.
Следниве производи имаат висок гликемиски индекс:
- 100 - бел леб;
- 95 - производи од кифла, палачинки, печени компири, тестенини од ориз, конзервирана кајсија;
- 90 - мед, инстант ориз;
- 85 - веднаш житни култури, снегулки од пченка, варени компири или пире од компири, моркови по термичка обработка;
- 80 - гранола со суво грозје и ореви;
- 75 - слатки колачи, лубеници, дињи, тиква, оризова каша варена во млеко;
- 70 - просо, гриз, кускус, бел ориз, кнедли, чоколади, ананас, чипс од компири, млеко чоколадо, тестенини од мека пченица, шеќерни пијалоци (Кока-Кола, Фанта, Пепси, итн.)
- 65 - сок од портокал во вреќа, џем, џем, брашно од пченица, црн квасец леб, конзервиран зеленчук, компир од јакна, суво грозје, 'ржан леб, мармалад, тестенини со сирење;
- 60 - банана, леќата, овесна каша, сладолед, пица со тенки кора со домати и сирење, мајонез, ориз со долго зрно;
- 55 - шпагети, колачиња со краставици, кечап, конзервирани праски, грозје и сок од грозје;
- 50 - леќата (зелена), басмати ориз, манго, сладок компир, сок од јаболко без шеќер, кафеав ориз (непродаден), портокал, сок од брусница без шеќер;
- 45 - кокос, тост леб од леб од цело зрно, грејпфрут;
- 40 - суви кајсии, сливи, сок од морков без шеќер, сушени смокви, тестенини „ал денте“, сливи;
- 35 - бисер јачмен, свеж домат, свеж дуња, јаболко, црн ориз, кафеава и жолта леќа, урда со малку маснотии, зелена грав, кајсија, калинка, слива, праска, нектарина, природен безмасен јогурт, боровинки, темно чоколадо, млеко, овошје од страст, lingonberry, боровинка, мандарина;
- 25 - цреша, капина, златна грав, црвена рибизла, јагода, огрозд, дива јагода, црвена и зелена леќа, брашно од соја, семки од тиква, малини;
- 20 - артишок, јогурт од соја, модар патлиџан;
- 15 - трици, целер, краставица, бадеми, брокула, зелка, аспарагус, кромид, печурки, ѓумбир, ореви, лешници, тиквички, фстаци, бор ореви, песто, праз, чили пиперки, бриселско зелје, соја;
- 10 - зелена салата, авокадо;
- 5 - цимет, босилек, магдонос, ванилин, оригано.
За да не го нарушите метаболизмот, не можете да ја злоупотребувате храната со висок ГИ. Дозволено е да се консумира само по исцрпување на вежбање.
Висок и низок ГИ - придобивки и штети
Некои луѓе погрешно веруваат дека јаглехидратите со висок гликемиски индекс не треба да се консумираат на сите. Како што велат, сè е корисно во умерени количини. На пример, земањето храна со висок гликемиски индекс е неопходно по тешки физички напори. Исцрпувачките вежби бараат многу енергија и сила. Храната врз основа на јаглени хидрати ќе помогне да се врати потрошената енергија. Во такви случаи, залудна е загриженоста за опасностите од висока ГИ храна.
Како и да е, постојано консумираната висока гликемиска храна е опасна, бидејќи доведува до катастрофални последици. Вишокот телесна тежина и висока концентрација на гликоза доведуваат до развој на "слатка болест" и патологии на кардиоваскуларниот систем. Не е изненадувачки што овие болести се една од главните причини за смрт на планетата.
Производите со низок гликемиски индекс за дијабетичари, како и за луѓе кои се грижат за нивната фигура, обично се подложени на минимална обработка или чистење. Свежото овошје и зеленчук, кои содржат многу природно влакно, се најкорисни. На списокот на такви производи се вклучени и мешунки, интегрални житарки и обезмастено млеко.
Основата на некои диети е комбинацијата на храна која содржи протеини и низок ГИ. Набудувајќи ја таквата исхрана, можете да се ослободите од вишокот килограми. И ова, пак, ќе заштити од високи нивоа на шеќер и развој на дијабетес.
Основи на ниска гликемиска диета
Храната вклучена во оваа диета содржи низок ГИ. Тие го заситуваат човечкото тело, спречувајќи го почетокот на гладот. Лицето кое има проблеми со телесната тежина или дијабетес треба да ја проба оваа диета. Можеби оваа храна ќе помогне да се врати претходната форма или да се нормализира шеќерот во крвта.
Следниот пример на неделно мени е упатство за оние кои сериозно размислуваат да се држат до ниска гликемиска диета. Во принцип, дневната содржина на калории е 1.500 kcal. Храната со низок гликемиски индекс треба да биде присутна во исхраната.
За појадок, можете да готвите овесна каша на водата со додавање на парен суво грозје. Исто така, се препорачува да пиете чаша обезмастено млеко и да јадете јаболко, по можност зелено, бидејќи содржи помалку шеќер, а ГИ е многу помал.
Супа од житни култури се подготвува за вечера, дозволено е да се јаде со две парчиња ржан леб со него. По некое време, можете да јадете сливи.
Тестенините со пченични пчели се подготвуваат за вечера, а парче говедско месо се вари. Можете исто така да направите салата од свежи краставици, домати, билки и да послужите со природен јогурт со малку маснотии.
Се препорачува да се грицка на овошје и зеленчук во текот на денот, да земете голема количина течност, имено вода, зелен чај без шеќер, како и природно свежо.
Можете да ја диверзифицирате вашата исхрана со производите презентирани во табелата како група со низок гликемиски индекс. Така, максимум 1 кг може да се спушти неделно.
За време на почитувањето на специјалната исхрана, ќе мора да заборавите на слатки, полу-готови производи, готови јадења, путер од леб и брза храна. Особено треба да се даде целосен појадок, за што треба да готвите јачмен, леќата или овесна каша. Исто така, ќе мора да се откажете од компирот во која било форма. Придржувањето кон оваа диета може да постигне навистина добри резултати, покрај тоа, има многу предности:
- Во диетата, можете да ги оставите вообичаените јадења, малку менувајќи го изборот на производи.
- Постои постепено намалување на телесната тежина, што не предизвикува на телото да се "стрес состојба".
- Цената на таквата диета е прилично ниска, бидејќи не се потребни специјални производи.
- Таквата храна не предизвикува непријатност или несакани ефекти.
- Исхраната го заситува телото; по целосен оброк, не се чувствувате како да јадете нешто.
- Оваа храна е одлична за вегетаријанците.
Меѓу оние кои следат диети со низок гликемија, има и луѓе кои практикуваат кинеска диета и диета на Монтињац.
Храната што собира шеќер во крвта треба да внимава. Ова ќе помогне да се избегнат најопасните - тешка дебелина или дијабетес мелитус, што влијае на скоро сите внатрешни органи на една личност. Грижете се за себе, придржувајте се на диета и вежбајте терапија за дијабетес.
Експерт во видеото во оваа статија ќе зборува за гликемискиот индекс на производи.
