Брзи и бавни (едноставни и сложени) јаглени хидрати - разлики, производи

Флуктуациите во гликозата во крвта зависат од видот на јаглени хидрати кои преовладуваат во храната. Врз основа на податоците за брзината и комплетноста на апсорпцијата на шеќери од храна, се заснова поделбата во брзи и бавни јаглехидрати.

Здрава личност со стандардна физичка активност не треба да се плаши од оние или други јаглени хидрати. Во разумни количини, нормалниот метаболизам е во состојба да ги искористи без последици по телото. Кај лица со склоност кон дијабетес мелитус или со веќе дијагностицирана болест, односите со јаглени хидрати се потешки, брзите треба да бидат целосно исклучени, бавните треба да бидат значително ограничени. Има свои карактеристики и диета на спортисти, бидејќи тие трошат многу повеќе гликоза.

Разлики помеѓу брзи и бавни јаглехидрати

Јаглехидратите се органски хранливи материи што едно лице ги прима од храна заедно со протеини и масти. Енергијата што го обезбедува виталниот процес се зема првенствено од јаглехидрати, и само кога тие се дефицитарни, маснотиите и протеините почнуваат да се распаѓа. Енергијата се ослободува за време на хемиските реакции за време на кои јаглехидратите се распаѓаат во вода и јаглерод диоксид.

Дијабетесот и зголемувањето на притисокот ќе бидат нешто од минатото

• Нормализација на шеќерот -95%
• Елиминација на тромбоза на вените - 70%
• Елиминација на силно чукање на срцето -90%
• Ослободете се од високиот крвен притисок - 92%
• Зголемување на енергијата во текот на денот, подобрување на спиењето во текот на ноќта -97%

Од шеќерите што се наоѓаат во храната:

• моносахариди - едноставни јаглени хидрати кои се апсорбираат веднаш;
• дисахариди - се состојат од два молекули поврзани со полимерниот ланец; потребно е повеќе време за нивно расцепување;
• полисахаридите се најсложените соединенија кои се обработуваат во телото подолго од другите. Некои воопшто не се варат, како влакна.

Веднаш штом гликозата од дигестивниот тракт влегува во крвотокот, едно лице чувствува задоволство, наплив на сила, неговата глад брзо исчезнува. Панкреасот е веднаш поврзан и ја ослободува количината на инсулин потребна за апсорпција на шеќер. Благодарение на тоа, гликозата влегува во ткивата, а вишокот се депонира во резервите во форма на маснотии. Штом телото трошеше достапен шеќер, повторно се појавува чувство на глад.

Едноставни или брзи јаглехидрати драматично го зголемуваат шеќерот во крвта, предизвикувајќи итна работа на панкреасот и наплив на производство на инсулин. Спротивно на тоа, сложените или бавните јаглехидрати го зголемуваат нивото на гликоза во крвта постепено, без стрес за организмот. Инсулинот се произведува бавно, најголемиот дел јаглени хидрати се трошат на работата на мускулите и мозокот, а не се чуваат во маснотии.

Нумерички, овие разлики се јасно видливи во табелите на гликемиските индекси на производи. ГИ е вообичаен показател за стапката на распаѓање на јаглени хидрати и зголемување на шеќерот во крвта (гликемија). Оваа вредност се утврдува емпириски за секој вид храна. Основата е гликемија, која предизвикува чиста гликоза во крвта, нејзиниот ГИ се зема како 100.

Добрите и лошите страни на јаглехидратите

Се верува дека јаглехидратите треба да зафаќаат околу 50% од вкупната калорична содржина на храна. Ако оваа бројка е многу поголема, човекот неизбежно добива маснотии, му недостасуваат витамини, неговите мускули страдаат од недостаток на протеини. Ограничувањето на јаглени хидрати се препорачува за пациенти со метаболички нарушувања, вклучително и дијабетес. Во исхраната на здрави луѓе, сечењето назад на јаглени хидрати долго време е непожелно. Потребниот минимум е околу 100 гр чиста гликоза на ден, што е колку мозокот троши. За разлика од другите органи, тој не е во состојба да користи масти и протеини за исхрана, затоа на прво место страда со недостаток на шеќери.

Предност треба да се даде на сложените јаглени хидрати, бидејќи тие имаат многу повеќе предности:

1. Се апсорбира бавно, обезбедувајќи стабилно снабдување со енергија долго време.
2. Во помала мера, надополнете ги резервите на маснотии.
3. Чувството на ситост трае подолго.

Доминантноста на едноставни јаглени хидрати во диетата негативно влијае на телото:

1. Тие се со поголема веројатност да се депонираат во маснотии отколку во сложените.
2. Тие се поактивно варени и поделени, така што чувството на глад се појавува побрзо.
3. Брзите шеќери го преоптоваруваат панкреасот, принудувајќи го да произведе прекумерни количини на инсулин. Со текот на времето, синтезата на хормонот станува повисока од вообичаеното, така што гликозата поактивно се депонира во маснотии, а едно лице започнува да јаде повеќе отколку што е потребно.
4. Честата злоупотреба на едноставни шеќери ја намалува чувствителноста на ткивата кон инсулин, ја зголемува веројатноста за појава на дијабетес тип 2.
5. Најчесто, храната со брзи јаглени хидрати е претерано богата со калории, но во исто време и „празна“ - со минимум витамини.

Во некои случаи, едноставните јаглени хидрати имаат предност во однос на сложените јаглени хидрати. Тие најбрзо престануваат да гладуваат, се корисни веднаш по тешки товари, на пример, интензивно тренирање и му помагаат на телото побрзо да се опорави. Во минимални количини, едноставни шеќери се неопходни за третман на хипогликемија кај пациенти со дијабетес; нивното навремено внесување може да спаси животи.

Какви јаглехидрати му требаат на нашето тело?

За нормално снабдување со хранливи материи на организмот, треба да вклучува дневна исхрана на лице со нормална физичка активност 300 до 500 гр јаглени хидрати, од кои најмалку 30 гр растителни влакна - Список на храна богата со растителни влакна.

Речиси сите јаглени хидрати треба да бидат сложени, едноставните се пожелни само по сериозен физички или емотивен стрес и на празничната маса. Како главни извори на јаглехидрати во здрава исхрана, нутриционистите препорачуваат зеленчук и овошје, житарици, тврди тестенини, леб од цело зрно и мешунки.

Од особено значење се карактеристиките на складирање, индустриска и кулинарска обработка на производи. Понекогаш тие можат значително да ја зголемат достапноста и брзината на асимилација на јаглени хидрати од храна; разликата во гликемиските индекси може да биде до 20 поени:

1. Модифициран скроб, брз јаглени хидрати со GI = 100, се додава на повеќето готови производи што можете да ги купите во продавницата. Се наоѓа во колбаси и полу-готови производи од месо, во кечапи, сосови и јогурти, и често се наоѓа во колачи и десерти. Истите производи направени дома ќе содржат далеку помалку едноставни јаглени хидрати од индустриските.
2. Кај зеленчукот и овошјето, достапноста на шеќери се зголемува за време на процесот на готвење. Ако суровини моркови имаат GI = 20, тогаш варени моркови - 2 пати повисоки. Истите процеси се случуваат во производството на житни култури од житарки. ГИ на пченкасти гриз расте за 20% кога од него се прават житарки. Така, предност треба да се даде на производи кои се преработени минимално.
3. Кај производите од брашно, јаглехидратите стануваат побавни во процесот на цртање тесто. Шпагетите со месо, особено малку прикриени, се поздрави од кнедли, и покрај идентичниот состав.
4. Достапноста на јаглени хидрати е малку намалена за време на ладење и сушење храна. Топлите тестенини ќе ја зголемат гликозата во крвта побрзо од ладната во салата, а свежиот леб побрзо од крекерите од него. Во кора од леб, јаглехидратите се посложени отколку во неговата трошка.
5. Парењето и печењето зачувуваат сложени јаглехидрати во храната подобро од готвење и пржење во масло.
6. Колку повеќе влакна во производот, толку повеќе шеќер се апсорбира од него побавно, затоа лебот од цело зрно е поздрав од белиот леб, а цела круша е подобро да се рафинира.
7. Колку е посилен производот, тој е побрз јаглехидратите во него. Најдобар пример е пире од компири, чиј ГИ е 10% поголем од оној на варените компири.

Список на храна со едноставни и сложени јаглени хидрати

Јаглехидрати за дијабетес и спорт

Употребата на јаглени хидрати со зголемено физичко напорување и со дијабетес има свои карактеристики. На спортистите им е потребно повеќе јаглени хидрати отколку просечната потреба за нив. За разлика од дијабетес мелитус, потребно е силно намалување и постојана контрола на внесот на гликоза од храна.

>> Прочитајте: дали храната може да го намали шеќерот во крвта или тоа е мит?

Ефектот на јаглени хидрати врз мускулите

Спортистите трошат повеќе енергија, што значи дека нивната потреба за јаглехидрати е зголемена. Во зависност од нивото на товарот на гликоза, им требаат од 6 до 10 g на кг тежина. Ако не е доволно, интензитетот и ефективноста на тренингот паѓаат, а во интервалот се појавува помалку вежбање чувство на постојан замор.

За време на тренинг, работата на мускулите не е обезбедена со гликоза, која е во крвта, туку гликоген - специјален полисахарид што се акумулира во мускулните ткива, особено во случај на зголемен стрес. Резервите резерви на гликоген се обновуваат постепено, во текот на неколку дена. Сето ова време најквалитетните јаглени хидрати, сложени, мора да влезат во телото. Ден пред тренинг, бавните јаглехидрати најмногу треба.

Ако часовите траат повеќе од еден час, на мускулите им е потребна дополнителна храна. Можете брзо да им доставите глукоза на нив со помош на едноставни јаглени хидрати - сладок пијалок, банана или суво овошје. Потребни се брзи јаглени хидрати и веднаш по тренингот. Периодот во рок од 40 минути по вежбањето беше наречен „прозорец на јаглени хидрати“, при што гликогенот во мускулите се надополнува особено активно. Најдобар начин да го затворите овој прозорец е да имате закуска со едноставни шеќери, најчесто тие користат хранливи коктели од разни комбинации на лесно достапни јаглехидрати - сокови, мед, кондензирано млеко, овошје со висок ГИ.

Ограничување на јаглени хидрати за дијабетес

Вториот вид дијабетес во голема мерка е резултат на вишок на брзи јаглени хидрати во исхраната. Честото покачување на шеќерот во крвта негативно влијае на рецепторите на клетките кои мора да препознаат инсулин. Како резултат на тоа, нивото на гликоза во крвта се зголемува, панкреасот како одговор го ослободува инсулин, а ткивата го игнорираат и одбиваат да дозволат шеќер. Постепено, расте отпорноста на хормонот, а гликозата во крвта се зголемува со него. Во третманот на дијабетес тип 2, најважната улога игра диетата со малку јаглерод. За луѓето со слатка зависност од заби не е лесно да ја обноват диетата, но нема излез, во спротивно нема да биде можно да се нормализира шеќерот во крвта.

Брзите јаглени хидрати во дијабетес се целосно исклучени. Бавните во голема мерка ја ограничуваат, дозволената количина ја пресметува лекарот во зависност од фазата на болеста. Дијабетичарите треба постојано да ја тежат својата храна и да пресметаат колку јаглени хидрати се наоѓаат во неа. За да може шеќерот да влезе во крвта што е можно поеднакво, се воспоставуваат еднакви интервали помеѓу оброците.

Првиот тип на дијабетес значи целосно отсуство на сопствен инсулин на пациентот. Во такви услови, шеќерот нема да може да влезе во ткиво, туку ќе се акумулира во крвта до хипергликемична кома. Дијабетичарите постојано се принудени да се инјектираат со инсулински препарати. Јаглехидратите со овој вид дијабетес треба да се пресметаат со уште поголема точност, бидејќи дозата на лекови зависи од нивната количина. За точно пресметување на потребната доза на инсулин, беше воведен концептот на единици за леб, од кои секоја е еднаква на 12 g гликоза. Дозволени се едноставни јаглени хидрати со болест тип 1, но се препорачува да се даде предност на сложените, бидејќи е полесно да се компензира бавниот внес на шеќер во крвта отколку брзото.