Исхраната заснована врз гликемискиот индекс на храна е доста ефикасна и има многу позитивни критики. Таа ја доби својата популарност благодарение на проширената диета на производи што ви овозможува да создадете мени полно со вкус.
ГИ диетата е слична во принципи со правилната исхрана. Можете да изгубите тежина на неа за 3-4 недели за 10-12 кг, и ова е без посебни ограничувања. Постои дури и калкулатор на Интернет со кој можете лесно да го пресметате гликемискиот индекс на кој било производ.
Подолу ќе го разгледаме концептот на ГИ, критериумите за избор на храна, список на „забранета“ храна и да зборуваме за принципите на исхрана на оваа диета.
Гликемиски индекс
Гликемискиот индекс е дигитален показател за стапката на распаѓање на јаглени хидрати во човечкото тело. Секој производ има свој GI. Колку е пониско, толку помалку храна содржи јаглени хидрати.
Но, човек со телесна тежина треба да земе предвид дека со одредена конзистентност на производот (се однесува на овошје и зеленчук), гликемискиот индекс може да се зголеми. Не правете овошни сокови и користете пире од компири.
Некои видови храна немаат ГИ, но тоа не значи дека може да бидат присутни во исхраната. Треба да обрнете внимание на калориската содржина на храна. Значи, маст, масла, јаткасти плодови и сосови имаат низок GI, но нивната содржина на калории исклучува присуство на такви производи во исхраната. Во овој случај, можете да се прибегнете кон помош на калкулатор преку Интернет, кој ќе ја покаже содржината на калории во која било храна.
Гликемискиот индекс е поделен во три категории:
- до 50 ПИСКИ - ниски;
- 50 - 70 ПИКИ - средни;
- над 70 ПИКИ - високи.
Од диетата, храната со висок ГИ треба да биде целосно елиминирана.
Принципи на диети
Принципите на диетата се прилично едноставни - оброците треба да бидат фракционо, 5-6 пати на ден. Последниот оброк најмалку два часа пред спиење. Дневно внесување на течности од најмалку два литри.
Благодарение на таков систем на исхрана, човекот не чувствува глад, што е својствено на многу други диети. Главната диета за првите 14 дена треба да биде храна со низок ГИ, во третата недела во менито може да вклучите храна со просечен ГИ, но не повеќе од два до три пати неделно. Придржувајте се на овие правила сè додека не се постигне посакуваниот резултат.
Исхраната на гликемискиот индекс има само позитивни прегледи, како кај луѓето со телесната тежина, така и кај нутриционистите. Ова се должи на урамнотежена диета, која е насочена не само кон слабеење, туку и на здрава работа на сите функции на телото.
Дневната исхрана треба да содржи:
- овошје
- зеленчук
- житарки;
- месо или риба;
- млечни и млечни производи.
Придржувајќи се до таква диета, едно лице не само што губи тежина, туку има и корисен ефект врз телото како целина.
Производи
Кога ослабуваме, честопати се чувствуваме гладни. Со диета со гликемиски индекс, едно лице не доживува таков непријатен фактор, бидејќи клуч за слабеење е јадење пет пати на ден во мали делови.
Не заборавајте за пресметката на јадените калории. Во овој случај, калкулатор ќе помогне. Ако изберете храна со низок ГИ, скоро секој има мала содржина на калории, со исклучок на семе, ореви, масно месо и риба.
Овошјето треба да биде вклучено во утринскиот оброк, така што глукозата што ја содржат, побрзо ја обработува телото. Ова ќе биде олеснето со физичка активност, што се јавува во првата половина на денот.
Списокот на ниски плодови на ГИ е доста обемен:
- јаболко;
- слива;
- круша;
- Кајсија
- малини;
- Јагоди
- сите видови на цитрус;
- persimmon;
- цариградско грозде;
- црни и црвени рибизли.
Зеленчукот треба да преовладува во дневната исхрана и да зафаќа околу половина од целото дневно мени. Од нив може да се подготват салати, први курсеви и сложени странични јадења. Зеленчук со ГИ до 50 ПИСКИ:
- модар патлиџан;
- кромид;
- сите видови зелка;
- лук
- Томато
- краставица
- ротквица;
- бибер - зелена, црвена, слатка;
- грав (не конзервирана);
- тиквички.
Компирите и зовриените моркови треба да бидат исклучени од храна, бидејќи нивниот ГИ е во рок од 85 ПИСКИ. Но, свежите моркови имаат показател за само 35 единици.
Изборот на житни култури треба да се пристапи внимателно, бидејќи многумина се доста висококалорични и имаат среден и висок ГИ, подобро е да користите калкулатор за калории. Дозволено е следново:
- кафеав (кафеав) ориз;
- бисер јачмен;
- леќата;
- јачмен од јачмен;
- овесна каша
Од сите житни култури, најмалиот ГИ во бисер јачмен е 22 единици. Во исто време, тој е богат со витамини и минерали. Било кое житарки треба да се готви во вода, без додавање путер. Може да се замени со мала количина зеленчук.
Месото и рибата содржат витални, лесно сварливи протеини. Производите од оваа категорија се избрани не-мрсна, кожата е отстранета од нив. Дозволено:
- пилешко месо;
- говедско месо;
- турција;
- зајачко месо;
- говедско и пилешко црниот дроб;
- говедско јазик;
- риба со малку маснотии сорти - хејкер, поулак, перка, треска.
Млечни производи и производи од кисело млеко може да станат лесна вечера, чаша кефир совршено ќе го отстрани чувството на глад. Дозволено:
- млеко од соја, обезма, цело;
- крем со содржина на маснотии од 10%;
- кефир;
- јогурт;
- незасладен јогурт;
- урда;
- сирење од тофу.
Со формирање на диета од горенаведените производи, можете да се ослободите од вишокот тежина за кратко време.
Дополнителни препораки за исхрана
Шеќер под најстрога забрана за диета за ГИ. Дозволено е да се замени шеќерот со мед, но во мала количина, не повеќе од една лажица на ден. Честопати, природниот мед на одредени сорти (багрем, костен, липа) има ГИ до 50 единици. Може да се користи и при печење.
Вреди да се напомене дека оваа диета не ги исклучува производите од брашно од диетата. Главната работа е дека производите се печат од брашно од 'рж, овес или леќата. Дневната норма ќе биде 50 грама.
Засладените пијалоци и другите јадења дозволија разни засладувачи. Можете да ги купите во која било аптека или во супермаркет, во одделот за дијабетичари. За да го направите засладувачот не само вкусен, туку и корисен, можете да се одлучите за стевија. Тоа е многу послатко од шеќерот и во својот состав има многу корисни витамини и елементи во трагови:
- аминокиселини;
- Витамин А.
- Витамин Ц
- Витамин Е
- витамин К;
- хром;
- цинк;
- калиум
- калциум
- селен.
Стевиа е исто така корисна за дијабетес и други болести.
Во видеото во оваа статија продолжува темата за диета за ГИ.
