Од теорија до пракса за слабеење: учење да се пресмета ГИО на производи

Концепт како што е гликемискиот индекс беше воведен во оптек од страна на лекарот, ендокринолог Дејвид enенкинсон. Тоа беше во 1981 година.

Професорот направи многу истражувања на канадски универзитет, каде што работел. Сите студии беа насочени кон идентификување на најоптималната исхрана за дијабетичарите.

За да научите како да го прочитате гликемискиот индекс, прво треба да откриете што е тоа и за што е тоа. Гликемискиот индекс одредува колку шеќер ќе има во полето на крвта на еден или друг производ.

На повеќе научен јазик, ова е индикатор за стапката на распаѓање во телото на јаглени хидрати во молекули. Првично, индексот беше користен со цел да се направи најприфатлива диета за оние кои страдаат од дијабетес.

Што е ГИ?

Физиолошкиот процес на распаѓање во телото на јаглени хидрати во молекули изгледа вака:

1. еднаш во телото, храната се вари;
2. во процесот на варење, производите лачат јаглени хидрати, кои се распаѓаат во молекули - моносахариди;
3. шеќерот во крвта се крева;
4. телото одредува колку гликоза му е потребно на телото;
5. панкреасот прима сигнал за производство на инсулин;
6. моносахаридите се испраќаат во животните процеси;
7. вишокот јаглени хидрати се депонираат во форма на маснотии и вишок тежина.

Сите пристигнати јаглени хидрати во организмот треба да се поделат во две групи:

• моносахаридикои се сметаат за едноставни јаглени хидрати. Тие брзо се распаѓаат, а шеќерот во крвта нагло се зголемува. Според тоа, ова се јаглени хидрати со висок индекс;
• комплексни јаглени хидрати или полисахариди. Телото се вари од долго време, што трае многу повеќе напор и енергија. Шеќерот не дава остар скок. Храната ќе се вари долго време, гладот ​​нема да дојде наскоро.

Храната што ја јадеме доаѓа од растенија или животни. Индексот за производи е различен. Треба да се обидете да изберете производи со низок или низок индекс. Како да го пронајдете гликемискиот индекс на производот? Научниците долго време пресметале кој производ има која индексска вредност.

Како да се пресмета гликемискиот индекс?

Како да се пресмета гликемискиот индекс на производи? Тоа е прилично едноставно. Покрај фактот дека постојат посебни прирачници за дијабетес, има многу информации за отворените простори на светската мрежа.

За правилно составена диета, неопходно е диетата да вклучува околу 80% од мешунки, зеленчук и овошје. Околу 18% се млечни јадења. И останатите 2% се животински масти.

Постои категорија на луѓе за кои е многу тешко да се одбие храна за животни. Во овој случај, важно е правилно да се готви. Во зависност од различни фактори, индексот ќе се промени. Тоа влијае на начинот на готвење на производите, нивната разновидност и изглед, како и рецептот. Што се однесува до калориите, тогаш со тежина од 100 или повеќе килограми, препорачаната норма е до 2000 калории, помалку од 100 килограми - 1500 калории. Со овие бројки, телото ќе започне брзо да изгуби тежина.

За да дознаете како да го пресметате гликемискиот индекс, треба да ја знаете почетната точка: 100 единици. Оваа мерка е донесена уште многу одамна. 100 е чиста глукоза. Понатаму, процесот ќе биде едноставен. Индексот од 70 се смета за висок. Достапно е во производи како што се бел ориз, пржени или печени компири, бел леб, пиво, слатки.

Индексот од 40 до 70 се смета за просечен. Оваа група вклучува компир од јакна, леб од 'рж, гранола, тестенини направени од трајна пченица.

Па, индекс помалку од 40 е мал. Ова се житни култури, на пример, леќата, овесна каша или овесна каша, мешунки, зеленчук и така натаму.

Така, станува јасно како да се пресмета гликемискиот индекс на производи. Најважно е да не бидете мрзливи и јасно да одите до целта. Префрлањето на нова диета е доста тешко, но можно. Со вистинските производи, телото нема да доживее стрес.

Сега запомнете го училишниот курс по математика за да научите како да го пресметате гликемискиот индекс на производи. Формулата е многу едноставна. Потребни се следниве вредности: гликемиски индекс, количина на јаглени хидрати и чиста гликоза. Ние го размножуваме ГИ со количината на јаглени хидрати, го делиме резултатот за 100 - чиста гликоза.

Постои уште еден концепт: гликемиско оптоварување или ГН. Еве еден едноставен пример:

• лубеницата има GI од 75, 6,8 g јаглени хидрати во него.Според формулата, се покажува дека GN = 6,6 g;
• крофни имаат GI од 76, јаглени хидрати -38,8, GN = 29,5 g.

Ова е добар пример за фактот дека гликемискиот товар со ист гликемиски индекс ќе биде различен, а не во корист на крофни.

Како што споменавме погоре, многу зависи од начинот на подготовка и преработка на храна. На пример, во однос на житни култури, колку помали се преработуваат, толку е поголема ГИ. Значи, во бухти тоа е цел на големина поголема отколку во леб од интегрален леб.

Нерафиниран ориз има GI од 50, и излупен ориз - 70. Киселината ја успорува апсорпцијата на храната. Незрелите плодови имаат ГИ помалку од зрелите. За да се намали ГИ, оцет (маринада, облекување) може да се додаде во некои јадења, но не претерувајте, бидејќи тоа може да биде штетно за стомакот.

Друга важна точка: при одредување на производи во вашата диета, не треба да се потпирате само на ГИ и ГН. Тука, важни се индикаторите како што се количината на сол, енергетската вредност, количината на витамини, маснотии, аминокиселини и минерали.

Кога ја составувате вашата диета, во никој случај не можете да се фокусирате само на гликемискиот индекс (ГИ) и гликемиското оптоварување (ГН).

Важно е да се има предвид такви критериуми како што се енергетската вредност на храната, количината на сол, маснотиите во неа, присуството на неопходни витамини, минерали и аминокиселини. Дневната норма на гликемиско оптоварување не треба да биде повеќе од 100.

Штетата или придобивките од губење на тежината gi

Врз основа на горенаведеното, може да се извлече заклучок: се открива директна врска помеѓу висината на гликемискиот индекс, потрошените производи и метаболизмот.

Одговорот на прашањето како да се пресмета гликемискиот индекс е важен не само за луѓето кои страдаат од дијабетес, туку и за оние кои се вклучени во спортот, кои ја следат тежината. Постојат производи кои, според гликемискиот индекс, треба да бидат исклучени или заменети. Пример во табелата:

Така, кога составувате диета, треба да изберете „дозволена храна“. Главниот волумен е производи со низок и среден ГИ.
Останува прашањето, гликемискиот индекс е корисен или штетен за губење на тежината. Се чини дека сè е едноставно.

Но, нашето тело е многу комплексна структура. Исклучувањето на производ може негативно да влијае на вашето здравје.

Сите диети без јаглени хидрати се засноваат на исклучување на јаглени хидрати од храна.

Во исто време, јаглехидратите се неопходни за синтеза на супстанции во организмот, за јачина и енергија, за исхрана на мозокот, за регулирање на метаболизмот на мастите и протеините.

Зошто треба да знаете ГИ?

Количината на шеќер во крвта влијае на хормоните, метаболизмот, перформансите и гладот. Сепак, прекумерната потрошувачка на шеќер доведува до сериозни дефекти во организмот.

Затоа, гликемиските индекси треба да се чуваат не само за луѓето кои се на диета или кои страдаат од дијабетес, туку и целосно здрави. Се разбира, тие нема да имаат толку многу ограничувања, но ресурсите на нашето тело не се неограничени. Одржувањето на GI нормално треба да биде апсолутно сè.

Постојат уште неколку начини што ќе ви овозможат да се придржувате до нормата. Тие се многу едноставни и многу ефикасни:

1. за да изберете најсоодветни производи за готвење, закачете го на ладилникот "совети": табели што укажуваат на гликемискиот индекс;
2. повеќе овошје од сокови;
3. во исхраната треба да биде што е можно повеќе зеленчук. Тие го намалуваат ГИ на многу храна;
4. обидете се да јадете храна во минимално обработена форма;
5. како прелив, користете растително масло или сок од лимон, јогурти;
6. Пред да одите во продавницата, вреди да го проверите списокот на купени производи со оние што ќе бидат најкорисни. Можете да најдете алтернатива и да изберете производи со помалку GI. Покрај тоа, ќе ве спаси од непотребни и непланирани набавки;
7. сите закуски негативно ќе влијаат не само на фигурата, туку и на здравјето. Препорачливо е да го испланирате менито за денот;
8. предност за протеински производи. Тие совршено го намалуваат гликемискиот индекс на целото јадење;
9. Запомнете дека наутро потрошувачката на енергија е поголема отколку во попладневните часови. Затоа, наутро јадете храна со повисок ГИ.

Поврзани видеа

Неколку важни точки за ГИ што треба да ги знаете: