За нормално функционирање на телото, потребна му е енергијата што доаѓа со храна. Околу половина од потребите за енергија се обезбедени од храна богата со јаглени хидрати. Оние кои сакаат да изгубат тежина треба постојано да го следат внесот и потрошувачката на калории.
За што се јаглехидрати?
Јаглехидратите горат многу побрзо од протеините и мастите. Овие елементи се неопходни за одржување на имунолошкиот систем. Јаглехидратите се дел од структурата на клетките и се вклучени во регулирањето на метаболизмот и синтезата на нуклеинските киселини кои пренесуваат наследни информации.
Крвта кај возрасни содржи околу 6гр. гликоза. Оваа резерва е доволна за да му обезбеди на телото енергија 15 минути. За да се одржи концентрацијата на глукоза во крвта, телото самостојно ги произведува хормоните глукагон и инсулин:
- Глукагонот го зголемува нивото на гликоза во крвта.
- Инсулинот го намалува ова ниво со претворање на гликоза во гликоген или маснотии, што е неопходно после јадење.
Телото користи гликогенски продавници кои се акумулираат во мускулите и црниот дроб. Овие акумулации се сосема доволни за да му обезбедат на организмот енергија 10-15 часа.
Кога концентрацијата на глукоза значително паѓа, едно лице почнува да доживува чувство на глад.
Јаглехидратите се разликуваат меѓу себе по степенот на сложеност на молекулот. Затоа, јаглехидратите можат да бидат распоредени по намалување на редот на комплексноста како што следува:
- полисахариди
- дисахариди
- моносахариди.
Производите што содржат комплексни (бавни) јаглени хидрати, кога се внесуваат, се распаѓаат во гликоза (моносахарид), која со протокот на крв влегува во клетките за нивна исхрана. Некои видови храна содржат незапирливи јаглени хидрати, како влакна (пектин, диетални влакна). Потребни се влакна:
- да се отстранат токсините и другите штетни материи од телото;
- за интестинална подвижност;
- да се стимулира корисна микрофлора;
- за врзување на холестерол.
Важно! Потенок човек не треба да јаде храна што содржи комплексни јаглени хидрати попладне.
Табела на бавни и кратки јаглени хидрати
| Наслов | Вид на јаглени хидрати | Во кои производи се наоѓаат |
| Едноставни шеќери | ||
| Гликоза | Моносахарид | Грозје, сок од грозје, мед |
| Фруктоза (овошен шеќер) | Моносахарид | Јаболка, агруми, праски, лубеница, суво овошје, сокови, овошни пијалоци, конзерви, мед |
| Сахароза (шеќер од храна) | Дисахарид | Шеќер, производи од брашно од кондиторски производи, сокови, овошни пијалоци, конзерви |
| Лактоза (млечен шеќер) | Дисахарид | Крем, млеко, кефир |
| Малтоза (шеќер од слад) | Дисахарид | Пиво, Квас |
| Полисахариди | ||
| Скроб | Полисахарид | Брашно производи (леб, тестенини), житарки, компири |
| Гликоген (животински скроб) | Полисахарид | Енергетската резерва на телото се наоѓа во црниот дроб и мускулите |
| Влакна | Полисахарид | Леќата, бисер јачмен, овесна каша, пченица и 'рж трици, интегрален леб, овошје, зеленчук |
| Табела со јаглени хидрати според комплексноста на молекулите | ||
Гликозата најбрзо се апсорбира. Фруктозата е инфериорна во однос на гликозата во стапката на апсорпција. Малтазата и лактозата се апсорбираат релативно брзо под дејство на ензими и желудечен сок. Производите што вклучуваат сложени јаглени хидрати (скроб) се распаѓаат во едноставни шеќери само во тенкото црево.
Овој процес е долг, бидејќи е забавен со растителни влакна, што спречува апсорпција на бавни јаглехидрати.
Со диета богата со бавни јаглехидрати, телото складира гликоген (животински скроб) во мускулите и црниот дроб. Со прекумерно внесување шеќери и целосни акумулации на гликоген, бавните јаглехидрати почнуваат да се преобразуваат во маснотии.
Едноставни и сложени јаглени хидрати, списоци на производи за слабеење
Едноставни и бавни, кратки јаглени хидрати влегуваат во телото во големи количини од мешунки и зрна. Таквата диета е богата со витамини, минерали и растителни протеини.
Огромна количина на корисни елементи е содржана во лушпата и микроб на житарки. Ова е причината зошто внимателно стокмените зрна се бескорисни.
Постојат многу протеини во мешунките, но тие се апсорбираат само за 70%. И мешунките го блокираат дејството на одредени дигестивни ензими, што понекогаш му штети на варењето и може негативно да влијаат на wallsидовите на тенкото црево.
Сите видови житни култури и житни производи кои содржат трици имаат најголема хранлива вредност.
И покрај фактот дека оризот добро се вари во стомакот, производот е богат со растителни влакна, минерали и витамини. Значително повеќе влакна во јачмен и просо. Овесната каша е висококалорична и богата со цинк, магнезиум, калиум. Леќата има многу железо. Сепак, вреди да се потсетиме дека леќата со дијабетес е корисна, па затоа секогаш треба да се разгледува одделно.
Сосема е тешко да се постигне прејадување со храна која содржи едноставни и бавни јаглехидрати, бидејќи во нормални услови, овие елементи не ја зголемуваат количината на маснотии во телото. И мислењето дека телесната тежина расте поради фактот дека некое лице користи едноставни и бавни јаглехидрати е погрешно.
Тие едноставно се апсорбираат побрзо од мастите и протеините, како резултат на што организмот ја намалува потребата за оксидација на маснотиите, кои формираат депозити.
Табела за производи за слабеење
Едноставни и бавни јаглехидрати се наоѓаат во брашно, слатка храна, житарици, млечни производи, бобинки, овошни сокови и овошје. За да се постигне губење на тежината на ден, доволно е да се консумираат не повеќе од 50-60 g. производи од оваа листа.
| Производи | Содржина на калории (kcal на 100 g) | Содржина на јаглени хидрати 100 g |
| Cитарки | ||
| Ориз | 372 | 87,5 |
| Пченкасти снегулки | 368 | 85 |
| Едноставно брашно | 350 | 80 |
| Суровини овес, ореви, сушено овошје | 368 | 65 |
| Бел леб | 233 | 50 |
| Wholemeal леб | 216 | 42,5 |
| Варен ориз | 123 | 30 |
| Пченица од пченица | 206 | 27,5 |
| Готвени тестенини | 117 | 25 |
| Кондиторски производи | ||
| Крем торта | 440 | 67,5 |
| Колачиња со кратки чаши | 504 | 65 |
| Печење путер | 527 | 55 |
| Сув бисквит | 301 | 55 |
| Eclairs | 376 | 37,5 |
| Млечен сладолед | 167 | 25 |
| Млечни и млечни производи | ||
| Кефир овошје | 52 | 17,5 |
| Во прав целото млеко без шеќер | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Месо и производи од месо | ||
| Печена колбас од говедско месо | 265 | 15 |
| Пржена свинско колбас | 318 | 12,5 |
| Колбас од црн дроб | 310 | 5 |
| Риба и морска храна | ||
| Пржени ракчиња | 316 | 30 |
| Треска пржена во масло | 199 | 7,5 |
| Леб пржен мавта | 228 | 7,5 |
| Рерна зготвена перка | 196 | 5 |
| Зеленчук | ||
| Пржени компири во растително масло | 253 | 37,5 |
| Сурова зелена пиперка | 15 | 20 |
| Варени компири | 80 | 17,5 |
| Слатки пченкарни јадра | 76 | 15 |
| Варено цвекло | 44 | 10 |
| Варено грав | 48 | 7,5 |
| Варени моркови | 19 | 5 |
| Овошје | ||
| Сушени суво грозје | 246 | 65 |
| Сушени рибизли | 243 | 62,5 |
| Сушени датуми | 248 | 62,5 |
| Сливи | 161 | 40 |
| Свежи банани | 79 | 20 |
| Грозје | 61 | 15 |
| Свежа цреша | 47 | 12,5 |
| Свежи јаболка | 37 | 10 |
| Свежи праски | 37 | 10 |
| Смоква зелена свежа | 41 | 10 |
| Круши | 41 | 10 |
| Свежи кајсии | 28 | 7,5 |
| Свежи портокали | 35 | 7,5 |
| Свежи мандарини | 34 | 7,5 |
| Компен компот без црн шеќер | 24 | 5 |
| Свеж грејпфрут | 22 | 5 |
| Мед дињи | 21 | 5 |
| Свежи малини | 25 | 5 |
| Свежи јагоди | 26 | 5 |
| Ореви | ||
| Костени | 170 | 37,5 |
| Меко масло од орев | 623 | 12,5 |
| Лешници | 380 | 7,5 |
| Сушен кокос | 604 | 7,5 |
| Печени кикиритки | 570 | 7,5 |
| Бадеми | 565 | 5 |
| Ореви | 525 | 5 |
| Шеќер и џем | ||
| Бел шеќер | 394 | 105 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Џем | 261 | 70 |
| Мармалад | 261 | 70 |
| Бонбони | ||
| Лижавчиња | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Млеко чоколадо | 529 | 60 |
| Безалкохолни пијалоци | ||
| Течно чоколадо | 366 | 77,5 |
| Какао во прав | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонада | 21 | 5 |
| Алкохолни пијалоци | ||
| 70% алкохол | 222 | 35 |
| Сува вермут | 118 | 25 |
| Црвено вино | 68 | 20 |
| Суво бело вино | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Сосови и маринади | ||
| Слатка маринада | 134 | 35 |
| Кечап со домати | 98 | 25 |
| Мајонез | 311 | 15 |
| Супи | ||
| Супа од пилешки глувчиња | 20 | 5 |
Штетата на големи количини јаглени хидрати
Јаглехидрати во големи количини:
- Осиромашување на инсулинскиот апарат.
- Прекрши го распаѓањето и асимилацијата на храната.
- Провоцираат недостаток на минерали и витамини
- Тие доведуваат до дефекти на внатрешните органи.
Производите за распаѓање на јаглени хидрати можат да го спречат развојот на бактерии неопходни за организмот. На пример, квасецот што се користи за печење бел леб доаѓа во конкуренција на цревната микрофлора.
Штетата на производите од тесто од квасец е забележана долго време, па многу луѓе се обидуваат да печат леб од бесквасно тесто.
