Многу диети за слабеење се засноваат на гликемискиот индекс на храна (ГИ). ГИ е индикатор што ја одразува телесната брзина на апсорпција на јаглени хидрати од одреден производ.
Нутриционистичкиот систем, изграден врз овој принцип, придонесува не само за губење на тежината, туку го спречува и развојот на таква ужасна болест како што е дијабетес мелитус, кој е на второ место по смртност, по ракот.
Спортистите исто така се свртуваат кон изборот на производи според принципот ГИ со цел брзо да го доведат телото во посакуваната форма и да градат мускули. Навистина, тоа е комплексни јаглени хидрати кои се обвинети за енергија долго време и не се депонираат во масните ткива.
Производи со низок ГИ се во сите категории - тоа се житарки, зеленчук, овошје, месо, риба, млечни производи и кисело-млечни производи. Подолу, ќе се разгледа улогата на јаглени хидрати во метаболичкиот процес на организмот, ќе биде презентиран список на јаглени хидрати со низок ГИ од производи од животинско и растително потекло.
Концептот на ГИ производи
GI вредноста ја рефлектира стапката на внес на глукоза во организмот и неговата апсорпција. Значи, колку е поголема ознаката, толку побрзо храната му дава своја енергија на организмот. Додека јаглехидратите со низок гликемиски индекс, тие исто така се нарекуваат добри јаглени хидрати, се апсорбираат бавно, ја енергизираат личноста и даваат чувство на ситост долго време.
Ако некое лице консумира храна со висок индекс на секој оброк, тогаш со текот на времето ова ќе доведе до метаболички нарушувања, редовен висок шеќер во крвта и формирање на масни клетки.
Кога се појави овој неуспех, едно лице често почнува да чувствува глад, дури и јаде доволно храна. Гликозата што влегува во телото не може правилно да се апсорбира и соодветно на тоа се депонира во масните ткива.
ГИ е поделена во три категории, имено:
- 0 - 50 ПИЕКИ - ниски;
- 50 - 69 ПИЕКИ - средни;
- 70 единици и погоре - високи.
Нискиот гликемиски индекс на јаглени хидрати е во сите категории на производи, кои ќе бидат опишани подолу.
Зеленчук со право на јаглени хидрати
Ако одлучите да јадете правилно, тогаш треба да се посвети посебно внимание на зеленчукот, бидејќи тие треба да бидат до половина од дневната исхрана. Од списокот на зеленчук со низок GI, можете да готвите различни јадења - салати, странични садови и тепсија.
Вреди да се знае "исклучок" зеленчук, кој за време на термичката обработка значително го зголемува неговиот индикатор - ова е моркови. Неговите сурови состојки во сурова форма ќе бидат 35 единици, но во варени 85 единици. Исто така, постои важно правило за сите категории зеленчук и овошје - ако тие се доведат во состојба на пире од компири, индексот ќе се зголеми, иако не значително.
Дозволено е да се јаде сок од домат со пулпа, која има низок ГИ. Дозволено е да се диверзифицира вкусот на садовите со зеленчук - магдонос, копар, босилек и други, бидејќи нивниот ГИ не надминува 15 единици.
Ниско GI зеленчук:
- модар патлиџан;
- зелен и сушен грашок;
- сите видови зелка - брокула, карфиол, бела, црвена глава;
- кромид;
- горчливи и слатки пиперки;
- Томато
- краставица
- сквош;
- ротквица;
- лукот.
Може да се јадат печурки од какви било сорти, нивниот показател не надминува 40 ПИСКИ.
Ниски GI овошја и бобинки
Овошјето има неколку карактеристики што треба да ги знаете за да не го зголемите нивниот ГИ. Забрането е да се прават сокови од овошје дури и со низок GI, бидејќи влакната се губат при таквата обработка. Како резултат, едно лице прима јаглени хидрати со висок гликемиски индекс.
Во принцип, подобро е да се јаде свежо овошје, така што ќе се сочува поголема количина на витамини и минерали. Внесувањето на таква храна треба да биде закажано за утрото, така што гликозата што влегува во крвта може да се обработи побрзо.
Можете да направите сите видови на здрави слатки од овошје и бобинки - мармалад, желе, па дури и желе. Само за задебелување, не скроб, но овесна каша се додава во желе. Бидејќи скробот има прилично висок ГИ, околу 85 единици.
Овошје и бобинки со ниска стапка:
- црни и црвени рибизли;
- круша;
- Боровинки
- Цреша
- слива;
- калинка;
- Кајсија
- нектарин;
- сите видови на агруми - лимон, грејпфрут, помело, мандарина, портокал, вар;
- огрозд
Јаболката исто така имаат низок ГИ. Не се одлучувајте за кисели сорти, верувајќи дека слатките содржат повеќе јаглени хидрати. Ова мислење е погрешно. Слатката на овошјето ја одредува само количината на органска киселина, но не и шеќерот.
При изборот на вистински јаглени хидрати во корист на исхраната, мора да ги напуштите овие плодови:
- лубеница;
- диња;
- конзервирани кајсии;
- ананас
Од сушено овошје, можете да изберете такви - сушени кајсии, сливи и смокви.
Млечни производи и млечни производи
Млечни производи и млечни производи треба да бидат присутни во дневната исхрана. Ова е потребно за нормално функционирање на гастроинтестиналниот тракт, популацијата на неговите корисни бактерии. Исто така, чаша млечни производи може да задоволи половина од дневниот внес на калциум.
Козјото млеко се смета за покорисно од кравјото млеко. Два типа на такво млеко имаат низок ГИ. Треба да се има предвид дека козјо пијалок треба да се вари пред потрошувачката. Ако откако ќе јадете стомакот чувствува непријатност, тогаш вреди да се префрлите на употреба на млечни производи, на пример, Ајран или Тан.
Производите од кисело млеко се добро апсорбирани од телото, додека тие исто така имаат ниска содржина на калории. Затоа, препорачливо е дека последниот оброк се состоел од ферментиран млечен производ.
Млечни производи и кисело млеко со низок ГИ:
- млеко од секаков вид - цела крава и коза, обезма и соја;
- урда од житни култури;
- урда маса;
- кефир;
- ферментирано печено млеко;
- јогурт;
- серум;
- сирење од тофу.
Од урда за појадок или закуска можете да подготвите лесен сад - суфа од урда.
Ниско ГИ Хрвати
Изборот на житни култури треба да се пристапи внимателно, бидејќи многумина имаат зголемен индекс. Подобро е да ги готвите во вода и без додавање путер. ГИ на путер - 65 единици, додека е доста богата со калории.
Алтернатива може да биде растително масло, по можност маслиново масло. Има многу различни витамини и минерали.
Исто така, постои правило - колку е подебела житарката, толку е понизок нејзиниот гликемиски индекс. Значи, вискозните странични садови треба да се отфрлат.
Сложени житарки со јаглени хидрати:
- бисер јачмен;
- леќата;
- кафеав ориз;
- јачмен од јачмен;
- овесна каша
Каша од бел ориз и пченка има висок ГИ, па затоа треба да ги напуштите. Иако пченкаста каша кај дијабетес тип 2 дури и ја препорачуваат лекарите, и покрај високите вредности. Ова се должи на високата содржина на витамини.
Ореви
Сите видови на ореви имаат низок ГИ, но се доста високи во калории. Треба да јадете ореви половина час пред јадење. Ова ќе помогне да се намали обемот на главниот курс. Фактот е објаснет едноставно - оревите содржат холецистокинин, што му го испраќа на мозокот импулс за заситување на телото.
Оревите се половина направени од протеини, кои подобро се апсорбираат од телото дури и од пилешкото. Тие се исто така богати со аминокиселини и витамини. За да овој производ не ја изгуби својата хранлива вредност, оревите треба да се јадат сурови, без пржење.
Подобро е да се изберат непечатени ореви, бидејќи на директна сончева светлина производот може да го промени вкусот.
Ниски GI ореви:
- кашули;
- орев;
- бор орев;
- кикиритки
- лешници.
Дневната стапка не треба да надминува 50 грама.
Месо, месо и риба
Месото и рибата се главниот извор на протеини. Рибата е богата со фосфор, така што нејзиното присуство во диетата може да биде до три до четири пати неделно. Изберете месо и риба треба да бидат посно, отстранувајќи ја кожата и остатоците од маснотии.
Не се препорачува готвење на првите курсеви на месо. Можна опција е втората супа. Тоа е, по првото вриење на месото, водата се спојува, сите антибиотици и пестициди што беа содржани во месото одат со тоа. Месото повторно се истура со вода и на него веќе се подготвува првото јадење.
За да може јадењата од риба и месо да не бидат холестерол, тие треба да се варат, парен или во рерна.
Ниско GI месо и риба:
- пилешко месо;
- турција;
- плаша;
- говедско месо;
- говедско месо црниот дроб и јазик;
- пилешки црн дроб;
- перка;
- штука
- хакер;
- Полок
Дневната норма на месен производ е до 200 грама.
Секое диетално месо е ниско. Значи, гликемискиот индекс на мисирка ќе биде само 30 единици.
Растително масло
Постојат различни видови растително масло. Без таков производ, невозможно е да се замисли подготовка на втор курсеви. GI на масла е нула, но нивната калорична содржина е доста висока.
Најдобро е да изберете маслиново масло, тоа е лидер во содржината на вредни материи. Дневната норма за здрава личност ќе биде две лажици.
Маслиновото масло содржи голема количина на моно незаситени киселини. Тие можат да го намалат нивото на „лош“ холестерол, да ја исчистат крвта од згрутчување на крвта, а исто така да ја подобрат состојбата на кожата.
Видеото во оваа статија зборува за диетата за гликемиски индекс.
