Што е гликемиско оптоварување: дефиниција и табела на GN производи

Кога целата губење на тежината објави војна против маснотиите, како една од најзабранетите јадења, поправениот пол започна активно да јаде леб, овошје, ориз и зеленчук.

Но, за жал, тие не станаа тенок, а понекогаш дури добија и спротивен ефект и добија вишок килограми. Зошто се случува ова? Можеби некои јаглени хидрати не се исти, или е масна виновна?

За да го разберете ова, треба да ги земете предвид принципите на метаболички процеси, како и два индекси на производи, гликемиско и гликемиско оптоварување.

Како се одвиваат процесите на размена

За да ја разберете причината за тоа што се случува, треба да започнете со далечна училишна анатомија. Еден од главните хормони вклучени во метаболичките процеси е инсулин.

Се лачи од панкреасот кога се зголемува содржината на гликоза во крвта. Инсулинот делува како регулатор на метаболизмот и гликозата неопходна за природниот метаболизам на јаглени хидрати, масти и протеини.

Хормонот ја намалува содржината на гликоза во крвта, а исто така го испорачува и му помага да навлезе во мускулите и масните клетки, затоа, кога се намалува инсулинот во крвта, лицето веднаш го чувствува тоа. Ова функционира според следниот принцип:

1. Внесот на јаглени хидрати го зголемува нивото на инсулин и го намалува хормонот глукагон, исто така произведен од панкреасот.
2. Глукагонот ја промовира трансформацијата што се јавува во црниот дроб, каде гликогенот станува гликоза.
3. Колку е поголема количината на гликоза во крвта, толку повеќе инсулин се впушта во крвта, што го зголемува ризикот од шеќер транспортиран од инсулин да влезе во масното ткиво.
4. Затоа, важно е да се осигура дека количината на гликоза е нормална и не се зголемува.

Кој е гликемискиот индекс?

За да откриете кога се зголемува нивото на гликоза во крвта, постои такво нешто наречено гликемиски индекс (ГИ). Тоа покажува како храната влијае на шеќерот во крвта.

Секој производ има свој индикатор (0-100), што зависи од тоа колку брзо може да ја зголеми содржината на шеќер, табелата ќе биде претставена подолу.

Гликозата има ГИ од 100. Ова значи дека веднаш ќе влезе во крвотокот, затоа е главниот индикатор со кој се споредуваат сите производи.

ГИ апсолутно ги трансформираше принципите на здрава исхрана, докажувајќи дека компирите и бухтите можат да го зголемат нивото на гликоза во крвта на ист начин како и чистиот шеќер. Затоа, ова предизвикува исхемија, екстра килограми и дијабетес.

Но, во реалноста, сè е многу покомплицирано, затоа што ако се придржувате до правилото на ГИ, тогаш забранетите производи вклучуваат лубеница (ГИ-75), еднаква на индексот за крофни (ГИ-76). Но некако не можам да верувам дека некое лице ќе добие иста количина на телесна маст со јадење лубеница наместо крофна.

Ова е точно, затоа што гликемискиот индекс не е аксиома, затоа не треба да се потпирате на тоа во сè!

Што е гликемиско оптоварување?

Исто така, постои индикатор за да се предвиди колку шеќерот во крвта ќе се зголеми и колку долго ќе остане на високо ниво. Се нарекува гликемиско оптоварување.

Формулата за пресметување на ГН е како што следува: ГИ се множи со количината на јаглени хидрати, а потоа се дели со 100.

GN = (GI x јаглени хидрати): 100

Сега, користејќи го примерот на оваа формула, можете да го споредите БН на крофни и лубеница:

1. ГИ крофни = 76, содржина на јаглени хидрати = 38,8. GN = (76 x 28,8): 100 = 29,5 g.
2. ГИ од лубеница = 75, содржина на јаглени хидрати = 6,8. GN = (75 x 6,8): 100 = 6,6 g.

Од ова можеме да заклучиме дека после јадење крофна, едно лице ќе добие 4,5 пати повеќе гликоза отколку после јадење идентична количина лубеница.

Како пример, можете да ставите фруктоза со GI од 20. На прв поглед, таа е мала, но содржината на јаглени хидрати во шеќер во овошје е скоро 100 g, а GN е 20.

Гликемиското оптоварување докажува дека јадењето храна со низок ГИ, но содржи многу јаглени хидрати за слабеење е апсолутно неефикасно. Затоа, сопственото гликемиско оптоварување може да биде независно контролирано, само треба да изберете храна која има низок ГИ или да го намали протокот на брзи јаглени хидрати.

Нутриционистите развија таков обем на нивоа на ГН за секоја порција храна:

• минимално е нивото на ГН до 10;
• умерено - од 11 до 19;
• зголемена - 20 или повеќе.

Патем, дневната стапка на БД треба да биде не повеќе од 100 единици.

Дали е можно да се сменат ГН и ГИ?

Можно е да се измамат овие индикатори заради формата во која ќе се користи одреден производ. Преработката на храна може да го зголеми ГИ (на пример, ГИ на пченкарни снегулки е 85, а за самиот пченка е 70, варениот компир има гликемиски индекс од 70, а пире од компири од ист зеленчук имаат ГИ од 83).

Заклучокот е дека е подобро да се јаде храна во сурова (сурова) форма.

Третманот на топлина може да предизвика и зголемување на ГИ. Сурово овошје и зеленчук имаат малку ГИ пред да можат да се готват. На пример, суровите моркови имаат GI од 35, а варените моркови имаат 85, што значи дека се зголемува гликемиското оптоварување. Детална табела за интеракцијата на индексите ќе биде претставена подолу.

Но, ако не можете да направите без готвење, подобро е да го вриете производот. Сепак, влакната во зеленчукот не се уништуваат, и ова е исклучително важно.

Колку повеќе влакна се содржи во храната, толку е помал неговиот гликемиски индекс. Покрај тоа, препорачливо е да се јаде овошје и зеленчук без да се предавате на прелиминарно чистење. Причината лежи не само во фактот дека повеќето витамини се во кожата, туку и затоа што содржи многу растителни влакна.

Покрај тоа, колку е помал производот исечен, толку повеќе ќе стане неговиот гликемиски индекс. Особено, ова се однесува на земјоделските култури. За споредба:

• ГИ кифла е 95;
• долг леб - 70;
• леб направен од интегрално брашно - 50;
• излупен ориз - 70;
• печени производи од брашно од цело зрно - 35;
• кафеав ориз - 50.

Затоа, губење на тежината препорачливо е да се јаде житарици од цели зрна, како и леб направен од интегрално брашно со додавање на трици.

Киселината го забавува процесот на асимилација на храната од страна на телото. Затоа, GI на незрело овошје е помалку од оној на зрели производи. Значи, ГИ на одредена храна може да се намали со додавање оцет во форма на маринада или со тоа облекување.

Кога составувате своја диета, не треба слепо да верувате само во гликемискиот индекс, но гликемиското оптоварување не треба да биде приоритет. Прво на сите, вреди да се земат предвид калориската содржина на производи, содржината на масти, соли, аминокиселини, витамини и минерали во нив.

Табела за ГИ и ГН.