Јаглехидратите, мастите и протеините се три групи макронутриенти кои се основни компоненти на секоја диета. Сепак, постојат различни видови на јаглени хидрати, и оваа разлика мора да се разбере за да се знае кои можат да се јадат и кои треба да се избегнуваат во случај на дијабетес.
Едноставни и сложени јаглени хидрати
Јаглехидратите - еден од главните извори на енергија - се неопходни за здрава исхрана. Различни видови јаглени хидрати се разликуваат во нивниот ефект врз човечкото тело. Јаглехидратите вклучуваат растителни влакна, скроб и шеќер.
Постојат три групи јаглени хидрати:
- Моносахариди: Ова е основната форма на јаглени хидрати, вклучително и гликоза и фруктоза (кои се наоѓаат во бобинки, овошје и некои зеленчуци).
- Дисахариди: ова се две моносахарид молекули врзани заедно. Тие вклучуваат лактоза (се наоѓа само во млеко и млечни производи) и сахароза (исто така се наоѓа во бобинки, овошје и некои зеленчуци).
- Полисахариди: Овие се синџири на повеќе од две моносахарид молекули поврзани заедно. Тие вклучуваат растителни влакна (кои се наоѓаат во житарици, овошје, зеленчук, бобинки, коренови култури, печурки, алги, ореви, мешунки) и скроб (се наоѓаат во житарици, коренови култури, мешунки, некои зеленчук и овошје).
Моносахариди и Дисахариди - ова се различни видови на шеќер, тие се нарекуваат едноставни јаглени хидрати. Ова е брз извор на енергија, односно предизвикуваат остар скок на шеќерот во крвта веднаш по консумирањето, што е многу опасно за дијабетесот.
Влакна и скроб се полисахаридипознат како комплексни јаглени хидрати. Тие се состојат од долги синџири на молекули, така што на организмот му треба повеќе време за да ги разложи и вари, што значи дека шеќерот после нив постепено се крева во крвта.
Сложена храна со јаглени хидрати, обично похранливаод оние во кои едноставни јаглени хидрати. Сложени јаглени хидрати се наоѓаат, на пример, во храна со цели зрна и зеленчук. А, едноставните се во сируп од пченка, сода и колачиња.
Како да јадете јаглехидрати со здравствени придобивки
Многумина избираат диети со малку јаглерод или целосно ги напуштат јаглените хидрати. Сепак, не треба да го правите ова без посебна препорака од лекар, бидејќи тоа може да биде штетно за вашето здравје. Како што веќе споменавме, јаглените хидрати се неопходни макроцели и вреден извор на енергија.
Здравата диета сугерира дека ќе има значително повеќе хранливи комплексни јаглени хидрати во исхраната од едноставните во кои има малку или воопшто нема хранлива вредност.
Повеќето едноставни јаглени хидрати можат да се заменат со поздрави алтернативи. На пример:
- Наместо слатка сода и овошни сокови од концентрати, можете да пиете вода или природни овошни сокови.
- Јадењето цели овошја е подобро од колачи и колачиња.
- Цело жито тестенини и quinoa се претпочитаат од тестенините направени од врвно брашно од пченица
- Заменете го белиот леб со цело зрно леб и тортиillasи
- Наместо чипс од компири, можете да јадете ореви
Многу производители на храна нудат верзии на "ниско-јаглерод" или "лесни" на нивните производи. Сепак, имајте на ум дека некои видови храна можат да бидат преработени и да содржат вештачки засладувачи, емулгатори и други нездрави додатоци. Некои, исто така, содржат многу калории и малку хранливи материи. Ова е затоа што производителите често ги заменуваат цели зрна во нив со други поевтини полнила.
Урамнотежената диета вклучува природни, сурови, комплексни јаглени хидрати. и богата со хранливи материи кои се наоѓаат во:
- Зеленчук
- Ореви
- Мешунки
- Зеленило
- Цели зрна
Многу храна се богати со растителни влакна. Тој е од суштинско значење за здраво варење и го намалува ризикот од развој на кардиоваскуларни заболувања и дијабетес тип 2. Па, за оние кои веќе имаат дијабетес, ја забавува апсорпцијата на шеќер, минимизирајќи го ризикот од скокови во гликозата во крвта.
Со замена на храна со заситени масти или шеќер со сложени јаглени хидрати кои содржат влакна, можете да консумирате помалку калории, што е исто така добро за дијабетес.
Овошјето, иако содржат фруктоза, кое е поврзано со едноставни јаглени хидрати, исто така е добро, затоа што содржат многу витамини на минерали и растителни влакна. Сепак, во присуство на дијабетес, тие треба да се консумираат во ограничени количини. Соковите со природни овошја исто така имаат многу витамини и минерали, но влакната се многу мали, па затоа не треба да се потпирате на нив - целото овошје е подобро.
Совет
Намалете ја количината на едноставни јаглени хидрати, бидејќи тие слабо го задоволуваат гладот и обично се наоѓаат во храна со многу ниска хранлива вредност. Напротив, количината на сложени јаглени хидрати се зголемува, така што ќе јадете побрзо, ќе избегнете ненадејни шила во шеќерот во крвта и ќе добиете повеќе хранливи материи.
