Кој е гликемискиот индекс на производи: ГИ табела

При изборот на производи, важно е да се обрне внимание на нивната GI храна. Покажува колку одреден производ го менува нивото на шеќер во крвта.

Како што знаете, јаглените хидрати се поделени на "брзи" и "бавни". Моносахаридите или брзите јаглени хидрати лесно се апсорбираат, предизвикувајќи нагло зголемување на шеќерот во крвта. Ако глукозата не е вклучена веднаш во физичка активност, телото ја остава оваа енергија „во резерва“, што се изразува во форма на масни наслаги.

Телото ги апсорбира полисахаридите или ги забавува јаглехидратите подолго, постепено снабдувајќи го телото со гликоза. Така, нивото на гликоза се одржува без остри флуктуации и долг временски период, а за сето ова постои табела на гликемиски индекси.

Кој е гликемискиот индекс?

Брзите јаглени хидрати се корисни кога е потребно големо трошење на енергија, на пример, со низа заморни физички активности. За ова, беа измислени специјални енергетски пијалоци, кои многу брзо му даваат на телото потребните елементи за нагло зголемување на гликозата во крвта. Кога ова ниво се крева, телото реагира со производство на инсулин.

Оваа супстанца делува како "транспорт" за гликоза, доставувајќи ја до масните клетки. Затоа не треба да ја надминувате нормата на внес на јаглени хидрати или да ја потрошите целата количина, бидејќи во спротивно тие ќе бидат депонирани во поткожното масно ткиво. Добро беше во времето на примитивните луѓе, тогаш храната не им беше загарантирана на луѓето, а резервите за маснотии служеа како безбедносна мрежа за непредвидени околности.

Но, во наше време на постојана борба за идеална форма, поткожното масно ткиво е нешто незамисливо негативно. Како прво, маснотиите се непријател, секако, за слабата половина на човештвото.

Бавните јаглени хидрати се добри за организмот кога е во процес на закрепнување. Во обичниот живот, не е потребно високо ниво на гликоза во крвта, на човекот му треба постепен проток на енергија во текот на денот. Idex во исхраната е индикатор за тоа колку брзо јаглени хидрати ќе бидат во крвта. Од ова, јаглехидратите во одреден производ се нарекуваат „брзи“ или „бавни“.

При пресметката на гликемискиот индекс за споредба, се зема гликоза. Неговиот индекс е 100. Сите други производи имаат рејтинг од 0 до 100. Но, многу прехранбени производи ги надминуваат 100 бари, како што можете да видите, тие се дури и побрзи од гликозата во стапката на влез во крвта.

Ако земете гликоза како референтна точка, тогаш сите други производи се проценуваат според нивото на шеќер во крвта во организмот по земањето на 100 грама од овој производ во споредба со консумирање на истите 100 грама гликоза.

Ако нивото е 50% од нивото на шеќер во крвта по гликозата, тогаш ГИ на овој производ е 50, а ако 110% шеќер, тогаш индексот ќе биде 110.

Што го одредува гликемискиот индекс на храна

Тоа зависи од многу околности. Индивидуална реакција и присуство на отстапувања од дадените податоци се важни. Индексот е под влијание и на специфичниот вид јаглени хидрати (брз или бавен) и количината на растителни влакна во одреден производ. Влакна може значително да го продолжат времето на варење, правејќи го протокот на гликоза рамномерно и постепено. ГИ е под влијание на видот на протеини и маснотии во производот и нивната количина.

Сите фактори се земени предвид од страна на нутриционистите и се собираат во кратки табели. ГИ, исто така, зависи од методот на подготовка на специфични јадења, овој факт е многу тешко да се земе предвид. Но, влијанието на овој факт е незначително за да се обрне внимание на тоа.

Која храна да се избере врз основа на нивните GI перформанси

Производите со висок гликемиски индекс ги имаат следниве предности:

• Наплив на сила заради нагло зголемување на енергијата;
• Брзо зголемување на шеќерот во крвта.
• Производите со низок гликемиски индекс исто така имаат свои предности:
• Постепено обезбедување на телото гликоза во текот на денот;
• Намален апетит;
• Бавно зголемување на шеќерот, што ја намалува веројатноста за таложење на поткожното масно ткиво.

Недостатоци на производи со висок гликемиски индекс на производи:

1. Доволно голема веројатност за појава на масни наслаги како резултат на нестабилно ниво на шеќер во крвта;
2. Телото е обезбедено со јаглени хидрати за кратко време;
3. Производите не се погодни за пациенти со дијабетес.

Недостатоци на производи со низок гликемиски статус:

• Ниска ефикасност на приемот за време на физички напор;
• Комплексноста на подготовката. Има малку храна со низок ГИ за јадење.

Најдобар пристап е комбинирање на двата вида храна во вашата диета. Што не ја негира потребата за внимателен избор и дистрибуција во текот на денот, на пример, тоа може да биде кафе и датуми, манго и диња.

Индикатори за млечни производи

Млечни производиНие сме основа на исхраната на многу луѓе, вклучително и спортисти. Хранливата вредност на таквата храна е над сомнеж, згора на тоа, тие не се скапи и достапни. Многу земји ја препознаваат преработувачката индустрија како една од најважните.

Современите технологии му овозможуваат на едно лице да избере млечни производи врз основа на нивните вкусови и преференции. На пазарот се наоѓаат разни јогурти за пиење, урда со малку маснотии, сирење и многу други сорти на овие производи, а некои може да се конзумираат со кафе.

Сето ова обезбедува максимална потреба за луѓето во протеини и други витални елементи. Млечните производи се исто така основа за производство на повеќето протеини. Сурутка и казеинот се користат во производството на вакви производи. Со помош на филтрација и хидролиза, лекови се добиваат не со ниско, туку со високо ниво на биолошка вредност.

Индикатори на леб, производи од брашно

Без оглед колку луѓето се грижат за нивниот облик, изглед и нивното здравје, малкумина можат целосно да одбијат леб. Да, тоа не е потребно. Денес, постојат многу видови леб, некои луѓе имаат машини за леб дома, а секој може да избере најразличен леб заснован на неговата содржина на калории и другите карактеристики.

Треба внимателно да изберете готови производи. Многу видови леб имаат адитиви со ароми кои сериозно го зголемуваат индексот. Сите видови на засладувачи, засилувачи на вкус, различни серии за прашок за пециво го менуваат индексот на финалниот производ.

Ако некое лице самостојно ја следи неговата исхрана, има смисла да се изберат едноставни сорти леб. Или испечете го сами дома.

Гликемиски индекс на житарки

Во исхраната на луѓе со постојана физичка активност, житарките заземаат значајно место. Имајќи големи резерви на јаглени хидрати кои го снабдуваат телото на спортистот со енергија за раст на мускулите и обука, житарките имаат низок ГИ, што ги прави таквите производи неопходни.

Не се сите житни култури популарни (на пример, каша од јачмен), но лесно можете да се навикнете на нив, сфаќајќи какви непроценливи здравствени придобивки ги носат. Каша за појадок е предуслов за спортисти без кафе, но со овошје, тука можете да додадете датуми и манго, дињи, дури и грозје.

Дури и како дел од строга диета, можете да си дозволите да јадете хранливи житни култури наутро. Cитарките содржат мала количина маснотии. Јаглените хидрати се полисахариди кои обезбедуваат бавно и постепено зголемување на шеќерот во крвта, што дава сила долго време.

Сепак, не можете да се занесувате со сите видови адитиви на житарките. Ако додадете млеко, тогаш само малку маснотии, ако шеќер - тогаш мала количина. Кога се додаваат други производи, конечната каша од ГИ може да се промени многу, значително отстапувајќи од основните вредности наведени во табелата.

Индикатори за кондиторски производи

За многу луѓе, одбивањето на шеќерна храна и колачи го прави животот многу тежок. Луѓето не можат да ја надминат loveубовта кон слатките во никој случај. Денес, производството на кондиторски производи е покачено на ранг на уметност: слаткарите стануваат медиумски личности, а нивните производи се изложени. Се разбира, напуштањето на сегашната разновидност на видови кондиторски производи не е лесно, како и да се откажете од кафе.

Споредба на производи со табела за гликемиска вредност, понекогаш можете да си дозволите малку слатко и кафе ... Под услов производите да бидат правилно комбинирани и избрани со минималниот индекс на гликемиска форма. Доволен дел од производите имаат низок ГИ и добар коефициент на сварливост. Ако ја комбинирате вашата омилена храна со други кои го намалуваат индексот, тогаш можете безбедно да користите слатки.

Во секој случај, лекарите препорачуваат да земате храна со висок ГИ наутро или нешто пред тренинг.

Употребата на таква храна по физички напор ќе доведе до спротивен ефект: поради брза апсорпција, инсулинот ќе се ослободи и гликозата брзо ќе се претвори во поткожна маст. Се разбира, таков резултат од проучувањето на гликемиските индекси на производи не е пожелен.

Индикатори за овошје и зеленчук

Со овошје и зеленчук, сè е прилично едноставно. Зеленчукот се смета за идеален производ за спортистот, бидејќи тие содржат многу минерали, витамини и други елементи во трагови. Зеленчукот има многу растителни влакна, што придонесува за активно варење. Покрај тоа, зеленчукот скоро и да нема масти и јаглени хидрати. Во исто време, јадењето зеленчук може ефикасно да го потисне апетитот без да обезбеди енергија на организмот, што ќе го присили да користи поткожни маснотии.

Зеленчукот го намалува вкупниот ГИ на храна: ако консумирате зеленчук со храна со висок ГИ, стапката на гликоза во крвотокот станува побавна и трае долго време.

Овошјето е неопходен снабдувач на Л-карнитин, кој ги подобрува процесите на согорување на маснотиите. И покрај општо прифатеното мислење, овошјето, манговите немаат толку висок гликемиски индекс на производи, како што изгледа, можеме да кажеме дека е дури и ниско, а тоа може да се открие со зборување за дињи или јадење грозје, манко, итн.

Голем број на различни овошја содржат многу растителни влакна, за кои е познато дека го намалуваат ГИ. Ако, по тренингот, на пример, јадете банана или манго, еден куп грозје ќе му даде на телото долг и мазен извор на јаглени хидрати за да ја надомести изгубената енергија.

Пијалоци

Повеќето пијалоци, како по правило, имаат прилично висок гликемиски индекс, како кај кафето. Ова се должи на фактот дека шеќерот е тука во растворена форма, во кафето, а телото го асимилира побрзо, како кафето. Покрај тоа, многу пијалоци се газирани, што ја зголемува апсорпцијата на шеќер.

Но, има корисни точки во ова. На пример, при употреба на креатин, се покажува дека е внес на едноставни јаглени хидрати кои обезбедуваат конверзија на креатин во креатин фосфат во мускулните клетки. Во овој поглед, сокот од грозје е идеален, кој има оптимални индикатори за асимилација на креатин.

Вреди да се напомене дека, на пример, црвените вина имаат низок ГИ, но го подобруваат варењето на храната. Врз основа на овие карактеристики, нутриционистите препорачуваат да пијат мала количина суво црвено вино, но не и пиво, заедно со главните оброци, за да не знаат кои се знаците на дијабетес.

Масла, сосови

Фактот дека сосови и масла имаат ниско ниво на ГИ е добар само на прв поглед. Голема количина на маснотии го компензира овој индикатор.

Се разбира, тешко е да се направи без масло, како и без кафе, само треба да изберете природно растително масло, на пример, маслиново.

Ореви

Оревите имаат низок гликемиски индекс, и ова, како по правило, нè тера да размислиме дека производот е одличен снабдувач на протеини. Не е толку едноставно. Оревите содржат голема количина на маснотии и тешко се варат со дигестивниот систем. Како редовен извор на хранливи материи, оревите не можат да им служат на повеќето спортисти.

По термичката обработка, оревите практично не го менуваат својот индекс, оставајќи го ниско, но вкусот е расипан. Затоа, оревите најдобро се гледаат како мал десерт и ретко додавање на диетата, како кафето.

Совети и заклучоци

Диети врз основа на гликемиски индекси на производи е тешко да се следат. Не сите луѓе имаат доволно време и трпеливост за ова. Сепак, да се направи општа идеја за карактеристиките на производите не е тешко. Под еднакви услови, за дневна диета треба да изберете храна која има мал индекс. За време или пред период на физичка активност, треба да се консумира храна со висок гликемиски индекс.

1. Зеленчукот има низок гликемиски индекс. Покрај тоа, тие можат, кога се земат заедно, да го намалат ГИИ на друга храна. Зеленчукот е одличен извор на растителни влакна и витамини, тие ги подобруваат функциите на дигестивниот тракт. Доколку е неопходно да се спушти ГИИ на потрошени јадења или општата диета, тогаш заедно со садовите кои содржат зголемен ГИ, се бара да се земе храна со растителни влакна, особено зеленчук.
2. Највисок ГИ има пиво, газирани пијалоци и некои видови брашно и кондиторски производи, целосната статистика секогаш ги истакнува.
3. Индексот исто така зависи од начинот на подготовка. За време на термичката обработка, јаглехидратите и протеините делумно се одрекуваат. На пример, гликемискиот индекс на пире од компири е значително помал отколку кај варените компири. Најнизок GI на компир, ако се готви во униформа. Ова се должи на фактот дека производот има скроб. Било кои производи со скроб (житарици, житарки или тестенини), за време на готвењето, во голема мерка го губат својот гликемиски индекс.
4. Во текот на денот, нивото на гликемиски индекс на производи мора да се намали. До вечер, индексот треба да биде минимален. За време на спиењето, човечкото тело скоро и да не троши енергија, така што вишокот шеќер во крвта неизбежно доведува до таложење на поткожното масно ткиво.

Табела со гликемиски индекс на храна